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Préparation au semi-marathon: en connaissez-vous suffisamment pour courir un demi-marathon?

Souvent, un demi-marathon est considéré comme un tremplin pour un marathon, mais la spécificité de cette distance est qu’elle oblige un athlète à courir aussi vite et longtemps. C'est pourquoi une approche spéciale est nécessaire pour préparer le semi-marathon.

Nous avons préparé une traduction et l’adaptation d’un article sur la préparation à la demi-finale, qui peut être utile aux coureurs débutants et plus expérimentés.

Remarque: de la même manière que tous les programmes d’entraînement ne doivent pas être réalisés de manière implicite et avec l’écriture ci-dessous - il ne faut pas que tous les coureurs suivent les chiffres et les recommandations donnés. Écoutez votre corps et faites-lui confiance.

Approche de la formation

Malgré la popularité relative du semi-marathon, il est très difficile de trouver un programme pour cette course. Selon de nombreux entraîneurs, la structure du programme dépend directement du niveau d’entraînement de l’athlète.

Par exemple, prenons les athlètes d'élite qui passent environ une heure à une distance d'un demi-marathon - presque le même temps qu'un coureur novice doit courir une course de 10 kilomètres. De même, les amateurs à rythme plus modéré surmontent le semi-marathon en une heure proche de deux heures, ce qui correspond à l'heure à laquelle les athlètes d'élite terminent le marathon.

Par conséquent, la préparation du semi-marathon combine les éléments de préparation à la fois pour le 10 km et le marathon.

L’accent mis dans la direction d’une distance particulière dépendra de la volonté de l’athlète: par exemple, les coureurs les plus rapides auront tendance à se préparer sur 10 km, tandis que les plus lents iront à l’entraînement pour un marathon (bien qu’avec une distance plus courte).

À cet égard, l'exemple de Kara Gaucher, qui a remporté la médaille de bronze aux derniers Championnats du monde d'été à une distance de 10 kilomètres, est révélatrice et a ensuite décidé de se rendre à la distance du semi-marathon. En fait, malgré le peu de temps imparti pour restructurer l’approche d’entraînement, peu de choses ont changé: Kara a ajouté 5 à 7 km à long terme et a effectué un entraînement supplémentaire au tempo.

«Je pense que le travail effectué en vue des 10 km peut être transféré en toute sécurité au semi-marathon», dit-elle.

Si votre objectif est simplement de terminer, la meilleure option serait un modèle de préparation au marathon à échelle réduite. Un volume hebdomadaire de 40 km et une longue course de 15 km suffiront.

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Poser la "base"

Si vos ambitions ne se limitent pas à la fin, vous devez bien réfléchir à la motivation et au temps que vous êtes prêt à consacrer à la préparation.

Selon une règle tacite, le volume hebdomadaire nécessaire pour obtenir un résultat de semi-marathon est une distance multipliée par trois et une longue course, proportionnelle à la longueur de la course.

Autrement dit, pour un semi-marathon, ces valeurs seront respectivement d’environ 60 km (par semaine) et 21 km (sur longue distance). Il convient de noter que vous ne devriez pas vous précipiter pour aller aux volumes donnés, en les soutenant seulement pour une courte période. Sinon, le résultat de cette approche peut être une fin difficile pour la course.

Pour courir le demi-marathon comme prévu, vous devez commencer par une base solide - plusieurs mois avec un volume hebdomadaire constant de 40 km et une longue course de 15 km.

[Encore une fois - pour chaque coureur, les chiffres peuvent différer, car toutes les personnes sont différentes, avec des origines différentes et des origines naturelles. - environ Éditorial]

Vous devez ensuite augmenter progressivement la base à 60 km par semaine et la maintenir suffisamment longtemps pour que la distance de la course ne soit plus votre principal obstacle. Une approche soutenue aidera non seulement à la course, mais protégera également contre les blessures.

Pace Run

En plus du kilométrage principal, le processus d’entraînement efficace doit inclure deux entraînements rapides par semaine.

Selon de nombreux entraîneurs, le secret du succès à cette distance est une combinaison d'endurance (générale et de vitesse) et de vitesse. Mais parmi ce qui précède, l’endurance de vitesse est la plus critique: la capacité de maintenir un rythme assez rapide pendant une longue période.

Pour beaucoup de coureurs, le rythme de course signifie courir pendant 20 minutes (ou 5 km) à un rythme de quelques secondes plus lent que dans une course de 10 km.

Travailler sur la piste (intervalles ou fartlek) est également très important. Les athlètes d'élite effectuent ces entraînements deux fois par semaine, mais ils sont difficiles à intégrer dans une semaine de sept jours, où il y a déjà une longue course, une course de rythme et les jours nécessaires à la récupération.

L’entraînement classique mesurera de 4 à 1200 m (à un rythme de 5 km) avec une récupération de 400 m.

Au début de l’entraînement, vous devriez récupérer proportionnellement au segment de la course de tempo. Ainsi, 1 200 m à un rythme de 4h30 (par kilomètre) nécessite une récupération de 4h00 à 4h15.

À mesure que le jour de la course approche et que votre forme s’améliore, réduisez votre temps de récupération au lieu d’accélérer les intervalles de tempo.

Ainsi, les mêmes 1200 m à la fin seront accompagnés d'une récupération plus courte (2h15-2h30). Que le corps soit votre montre interne, forcer une récupération trop courte peut facilement entraîner des blessures.

Il faut comprendre que même une légère augmentation du rythme nécessitera une reprise plus longue.

Prochaines étapes

Après avoir couru deux demi-marathons, vous pouvez vous heurter à un «plateau» sur lequel les résultats ne se développent plus. Juste à ce moment, il est utile de penser à faire évoluer la formation.

La première étape consiste peut-être à augmenter les volumes. Cela ne signifie toutefois pas que vous devez parcourir 150 km par semaine. Ne vous exposez pas à des volumes d'entraînement inhabituels pour vous. Le corps de la plupart des gens ne peut tout simplement pas supporter une telle charge.

Une augmentation de 10% du volume hebdomadaire est déjà considérée comme significative dans tout cycle de préparation.

Travail rapide

En ce qui concerne le travail à grande vitesse, l'uniforme sportif pour la participation au semi-marathon est le même que pour les compétitions sur 10 km. De plus, le processus de formation est identique à 75%.

La majeure partie du travail rapide est une course au tempo, dont une partie peut être intégrée à une longue course.

Greg McMillan, entraîneur et coureur de marathon américain, propose une course longue avec une arrivée rapide: par exemple, sur des courses de 18-25 km, courez les derniers 4-6 km au rythme d'un demi-marathon.

Il existe également une course aller-retour d'une durée totale de 30 à 60 minutes, lorsque vous courez confortablement dans une direction et que vous augmentez progressivement la vitesse sur le retour. Cet exercice aide non seulement sur le plan de la physiologie de l'entraînement, mais aussi sur celui de la psychologie, ce qui renforce la confiance en soi du coureur.

Le travail traditionnel à grande vitesse (intervalles, cartouches) pour 10 km et demi-marathon est différent en ce que lors de la préparation du semi-marathon, il est plus volumineux mais légèrement plus lent.

Un exemple d’entraînement de vitesse peut être 6 ou 7 fois sur 1600 m (avec une cadence de 10 km) avec récupération, ou plusieurs répétitions équivalentes par 1000 ou 1200 m.

Bien que la formation avec des accélérations courtes ne soit généralement pas considérée comme la partie principale du processus préparatoire, elle doit être effectuée avec un nombre de répétitions suffisant pour fournir le rythme cible nécessaire pour les distances plus longues. Par exemple, 15 répétitions de 200 m après 200 m de jogging ou 15 accélérations de 20 secondes après une minute de récupération.

Pour la course au rythme, vous pouvez construire un entraînement sur le volume de 13-15 km à la cadence cible du semi-marathon, mais faites-le une ou deux fois, au maximum, car des volumes plus élevés conduiront à la fatigue.

Il est préférable de parcourir plus de 10 km à un rythme de trois à cinq secondes plus rapide que le rythme cible du demi-marathon.

L'objectif principal le jour de la course est de limiter votre adrénaline et de donner le bon rythme. Vous devez être patient et diligent, ne pas accélérer plus vite que prévu.

Bien sûr, dans la course elle-même, il y aura toujours beaucoup d'occasions de commettre des erreurs. Le premier est de perdre confiance en soi. Après tout, la course est longue et le rythme est assez élevé. Vous pensez peut-être que c'est trop difficile pour vous, mais soyez sûr, vous courrez pendant un temps donné. En d'autres termes, faites confiance à vos séances d'entraînement. Et quelques autres conseils sur la manière de courir le premier semi-marathon sans commettre d'erreur habituelle.

Au final, le semi-marathon est vraiment une excellente course: assez courte pour courir vite et assez longue pour être un défi.

En bref sur le semi marathon

Le demi-marathon est une distance égale à la moitié de la distance du marathon et à 21 kilomètres. Le demi-marathon n’est pas une discipline pour les amateurs, mais cette distance est l’un des centres d’attraction qui suscite le plus l’intérêt depuis le début des années 2000 pour la course amateur à l’échelle mondiale. Parce que la préparation d'un demi-marathon prend beaucoup moins de temps que celle d'un marathon complet. Des marathons similaires ont lieu dans les grandes villes du monde entier, afin que tout le monde puisse y participer.

Combien de temps dure la préparation?

Chaque personne étant individuelle, le moment de la préparation de la distance dépend de nombreux facteurs. Quelqu'un pourra exécuter un "demi" après plusieurs séances d'entraînement, alors que quelqu'un aura besoin de trois à quatre mois. Il est recommandé aux débutants de créer d’abord un certain «socle» d’entraînement (environ 2 à 3 mois), en s’appuyant sur le fait que le risque de blessure lors de l’entraînement et du marathon est considérablement réduit.

L'exercice le plus fondamental en préparation, bien sûr, est la course. La surface peut être complètement différente, que ce soit de l'asphalte, de l'herbe ou du sol. Avant de commencer la préparation, nous vous conseillons d’examiner les caractéristiques du parcours.

L'endurance est l'une des qualités les plus importantes pour une charge donnée sur de longues distances. En préparation du semi-marathon, il est important de réaliser certaines tâches. Ils sont généralement répartis en semaines pour faciliter le suivi des progrès. Par exemple, pour vous préparer à parcourir 97 km sur 21 km, vous devez parcourir au moins 30 km par semaine. Le volume optimal est de 40 km. Le point important est que pendant votre entraînement, essayez de franchir la distance du début à la fin sans vous arrêter et passer à la marche!

En plus de l'exécution, nous vous recommandons d'effectuer une charge de puissance. Comme exercices, on peut distinguer les squats, les pressions sur les jambes, les développé couchés, les torsions sur la presse et les pompes. Une telle formation est mieux faite à des jours différents.

La préparation psychologique est également importante car l’athlète doit être prêt mentalement à surmonter avec succès la distance. Vous trouverez ci-dessous les points à prendre en compte lors de la préparation et du marathon lui-même:

  • Il n'y a pas de temps inconfortable et de santé inconfortable pour faire du jogging, et il y a toujours du temps pour eux,
  • Si vous ne parvenez pas à terminer le volume hebdomadaire dès la première tentative, cela ne signifie pas pour autant qu'il s'agisse d'une stigmatisation pour toute la vie sportive à venir,
  • Si vous n’avez pas réussi à parcourir toute la distance, cela ne signifie pas qu’une autre fois, cela ne fonctionnera pas.
  • S'il y a un athlète dans le parc qui court plus vite, cela ne veut pas dire qu'il a toujours couru comme ça,
  • Il n'y a aucune condition dans laquelle vous pouvez refuser de participer à la course!

Plan de préparation du semi-marathon de 5 mois pour les débutants:

Premier moisFacile fonctionne sur un à deux kilomètres. Recommandé de combiner avec des exercices de force
Deuxième moisLa distance est de trois à cinq kilomètres.
Troisième moisUne fois par semaine, parcourez une longue distance de 6 à 9 km. Les autres jours d'entraînement, 2-4 km à un rythme facile.
Quatrième moisContinuer à augmenter progressivement la distance jusqu'à 13 km.
Cinquième moisCourez 15 km pour la première semaine, 17 km pour la deuxième, 15 km pour la troisième et 13 km pour la quatrième. Continuer l'entraînement en force et les courses de 5 km.

Programme de préparation de demi-marathon de 3 mois pour débutants: (lundi, mercredi, vendredi - jour de congé)

SemaineMardi En cours d'exécutionTh En cours d'exécutionSam En cours d'exécutionSoleil Long terme
145 minutes50 min40 min8 km
250 minutes50 min40 min6 km
350 minutes50 min40 min10 km
450 minutes60 min40 min11 km
550 minutes65 min40 min12 km
61 heure55 min40 min13 km

De plus, de 6 à 12 semaines, tout est exactement le contraire, c'est-à-dire le mardi, nous réduisons le temps aux 45 premières minutes, le jeudi à 50 minutes et le dimanche à la distance du semi-marathon).

Quelques points importants

  • Courir avec une cible. Seulement après avoir répondu à la question «Pourquoi est-ce que je fais ça?», Vous pouvez comprendre la vraie raison. Elle aura un impact important sur votre motivation.
  • Former pendant au moins 13 semaines. C'est le temps optimal pour se préparer à un demi-marathon.
  • Avoir 2 paires de baskets en stock. Changer vos chaussures d'entraînement réduira considérablement vos risques de blessures.
  • Trouver une entreprise. Le camarade ne vous laissera pas perdre courage, vous soutiendra dans les moments difficiles et vous fera partager sa joie après le premier semi-marathon.
  • Entraînez-vous à un rythme compétitif.

Courir un demi-marathon implique beaucoup de coûts: à la fois en énergie et en eau, il est nécessaire de reconstituer les réserves de carburant de manière opportune. Avant de longues courses, nous recommandons de manger des glucides. Cela peut être une banane, des dates, des raisins secs, des barres et plus encore. Il est très important de boire de l'eau propre pendant la course. Lors des compétitions, il y a toujours des points de restauration où il y a toujours de l'eau et des glucides.

Il convient de mentionner les règles générales de nutrition pour les personnes impliquées dans le sport. Nous ne recommandons pas de manger une poitrine de poulet et le brocoli, mais une alimentation variée, comprenant des fruits, des légumes, des céréales et des signes distinctifs. Un tel régime vous aidera à vous sentir léger et à être plein de force et d'énergie.

Ici, peut-être, sont tous les points principaux en vue de la préparation du semi-marathon. Nous vous recommandons vivement de vous écouter, de réagir aux signaux du corps et d’éviter le surentraînement. Les jours de sommeil et de récupération sont très, très importants.

3 erreurs principales des athlètes novices

Il existe des règles élémentaires que de nombreux athlètes novices ignorent. De ce fait, le résultat peut être insatisfaisant. Voici les trois principales erreurs les plus commises.

  1. Le surentraînement et le manque de temps pour la récupération musculaire. Dans un effort pour obtenir un résultat rapide, les athlètes ne donnent souvent pas de repos corporel. Exercez-vous chaque jour au maximum, car les muscles n’ont pas le temps de récupérer. Il est lourd surentraînementSyndrome musculaire «fatigué», après quoi vous devez donner au corps une longue pause avant de recommencer à faire de l'exercice. Par conséquent, veillez à vous donner le temps de vous détendre et de récupérer vos muscles. Sauna et massage après chaque séance d'entraînement sont hautement souhaitables. Ces procédures vont détendre et restaurer la force de la meilleure façon.
  2. Manque de technique de course appropriée et réglage incorrect des jambes. Des mouvements incorrects augmentent le risque de blessure. Les ligaments croisés sont particulièrement sujets aux blessures. Par conséquent, vous devez soigneusement suivre la technique. N'oubliez pas non plus l'entraînement pré-entraînement. Il rend les muscles souples, élastiques, réduit le risque de blessures.
  3. Charge accrueignorer les signaux du corps. Vous devez vous écouter, réagir au moindre mal. Si vous ignorez une mauvaise santé et continuez à faire de l'exercice, vous risquez d'épuiser votre corps. Un stress intense, la déshydratation et le malaise peuvent même conduire à l'évanouissement

C'est l'opinion des athlètes-entraîneurs professionnels, compilée en tenant compte de l'expérience de l'entraînement de leurs pupilles.

Plan de préparation du semi-marathon: conseils aux maîtres du sport

Le plan ci-dessous est utilisé pour former des athlètes professionnels. Mais il convient aux débutants, car la charge augmente progressivement. Par conséquent, vous pouvez apprendre à courir de longues distances à partir de zéro, si vous suivez toutes les règles.

Le plan de préparation du semi-marathon commence avec quatre étapes requises:

  • Trouvez un endroit approprié pour la formation, choisissez le meilleur itinéraire. Cela peut être un stade ou une longue distance - le long de la promenade, dans le parc, dans le bosquet
  • Préparez vos vêtements d'entraînement. N'oubliez pas les bonnes chaussures - la semelle de la chaussure devrait avoir des propriétés d'amortissement suffisantes. Vêtements - Ne pas contraindre les mouvements en matériau respirant qui laisse passer l'air et l'humidité. Dans le froid s'occupe du réchauffement
  • Décrivez vos objectifs en détail, établissez un plan compétent pour vous préparer au demi-marathon un mois à l’avance, par points
  • N'oubliez pas de nutrition. Le régime quotidien devrait être riche en calories et en bonne santé. Préparez un plan pour une nutrition adéquate, un menu sportif approximatif pour une semaine. Assurez-vous de manger des glucides complexes, des aliments protéinés, protégez-vous des sucreries, des fast-foods, des aliments gras et d'autres maux. Boire beaucoup de liquide est également nécessaire pour éviter la déshydratation.


Après vous pouvez procéder directement à la formation. Vous pouvez commencer par des parcours quotidiens de un kilomètre et demi à deux kilomètres. N'oubliez pas que vous devez pratiquer tous les jours, quelles que soient les conditions météorologiques. Également effectuer en plus exercices de vitesse et à chaque séance d'entraînement, augmentez la distance de 500 à 1 000 mètres.

L'entraînement par intervalles est bien adapté à la pratique de la vitesse. Ils développent également votre endurance. Le fonctionnement par intervalles est une alternance de la charge de faible à maximale intense. C'est:

  • D'abord, vous courez 100 mètres avec la vitesse la plus élevée possible, travaillez à la limite
  • Puis marchez rapidement pendant une minute ou deux
  • Et répète les cent mètres intenses

Le nombre de tours souhaité est de sept ou huit. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

  • Первая неделя. 5 jours pendant lesquels vous courez un kilomètre et demi à deux kilomètres, un jour est consacré à la course par intervalles, un jour est un repos obligatoire pour la récupération musculaire
  • Deuxième semaine La longueur de la distance augmente de 3,5 à 5 km. Parmi ceux-ci, 700 mètres sont alloués à la marche par intervalles (7 cents mètres avec une vitesse maximale combinée à une course en mode normal). À 1 mètre - deux minutes d'une course normale. Il est conseillé de surveiller votre fréquence cardiaque pour qu’elle ne dépasse pas 120 battements par minute.
  • Troisième semaine. La longueur de course quotidienne est de 6-8 km. Vous devez également courir à des intervalles de 5 200 mètres. A partir de la troisième semaine, il est souhaitable connecter le massage après chaque course pour une récupération musculaire rapide. N'oubliez pas les étirements au début et à la fin de la course. Courez le dernier kilomètre et demi à deux kilomètres à un rythme facile
  • Le plus difficile et fastidieux est la quatrième semaine de préparation. Courir 9 à 11 kilomètres par jour. Parmi ceux-ci, deux kilomètres - avec une vitesse maximale (1000 mètres courent aussi vite que possible, puis courent pendant 5 minutes à vitesse normale et répétez). Terminez vos séances d’entraînement avec des exercices d’étirement des jambes et un massage. Vous pouvez connecter des exercices de force dans le gymnase (deux fois par semaine). Les 3 derniers kilomètres de la course - récupération facile

Le deuxième mois de formation - préparation pour les pros

Un mois de cours selon le schéma ci-dessus vous transformera en nombre suffisant athlète entraîné. Vous pouvez augmenter la charge et commencer à vous engager dans "adulte":

  • Première semaine La distance quotidienne est de 10 à 12 kilomètres. Parmi ceux-ci, 4 fois 1000 mètres - à la vitesse maximale. Pas plus de 120 pulsations, massages, exercices d'étirement - sont nécessaires. 1 jour par semaine est donné en vacances
  • De la deuxième à la quatrième semaine il faut progressivement augmenter la distance et charge. Un intervalle de 3 à 4 kilomètres doit être prévu à chaque séance d’entraînement. La dernière course facile de 3-4 kilomètres - à la fin de la course. Suivez l'impulsion et ajoutez 500-1500 mètres à la distance à chaque fois


La formation sur un tel système aidera à préparer progressivement le demi-marathon. Une attention particulière est portée à l’entraînement à l’endurance, à la vitesse. Par conséquent, même un débutant dans deux mois sera capable de parcourir la distance avec un résultat décent. Il est important non seulement de bien s'entraîner, mais aussi se reposerde sorte que les muscles ont le temps de récupérer et que le corps gagne en force. Il est nécessaire de surveiller la nutrition, observer le régime de consommation.