Conseils utiles

Régime riche en fibres

Auteur: Daria Rusakova, MD, Ph.D., chercheuse à la clinique de l’Institut de recherche sur la nutrition chargée de la recherche scientifique sur le budget de l’État fédéral, consultante scientifique à la clinique de nutrition et de santé

Les fibres alimentaires font référence aux glucides, mais ils résistent à la digestion et ne sont pas absorbés par le tractus gastro-intestinal. Les fibres alimentaires contribuent au remplissage mécanique de l'estomac car, sous l'action de l'eau, elles gonflent et grossissent. Ainsi, la consommation quotidienne de fibres évite de trop manger. Les fibres alimentaires aident également à stimuler le péristaltisme. Formant une masse dense, ils aident à accélérer le passage des aliments digérés le long du tractus intestinal et aident également à éliminer les toxines du corps. Chacun de nous sait peut-être combien il est important pour le corps d'avoir une alimentation équilibrée et une teneur optimale en calories. Cependant, lors de la compilation de leur alimentation quotidienne et du calcul assidu de leur BJ, beaucoup oublient un élément aussi important que les fibres alimentaires (autrement, les fibres, les glucides non digestibles ou non digestibles). Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles si utiles pour le corps?

Les effets physiologiques des fibres alimentaires soutiennent la microflore et le péristaltisme normaux du gros intestin et jouent un rôle important dans la prévention de maladies telles que l'athérosclérose, le cancer et le diabète sucré.

Soluble

  • Les pectines sont des polysaccharides contenus dans la couche intermédiaire des cellules végétales, ainsi que dans les parois cellulaires primaires du fruit.
  • Le mucus est un polysaccharide qui contient des sucres aminés-hexosamines.
  • Les gommes sont des polymères de divers monosaccharides (glucose, galactose, arabinose, etc.).
  • L'inuline est un polysaccharide, un polymère de D-fructose.

Quelle est la consommation de fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires ne donnent pas d'énergie à l'organisme, comme les protéines, les lipides ou les glucides. Mais leur utilisation quotidienne est obligatoire pour le fonctionnement normal du tube digestif et le maintien de la santé du corps.

Selon les recommandations de l’OMS, pour un fonctionnement intestinal normal, vous devez consommer 25 g de fibres alimentaires par jour. Pour ce faire, vous devez inclure dans votre alimentation une variété de produits végétaux. Les principales sources de fibres alimentaires sont les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les grains entiers et leur pain contiennent beaucoup plus de fibres alimentaires que le pain de la farine de qualité supérieure. Les fibres alimentaires ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale - viande, lait, poisson et œufs.

Un fait intéressant!

La cellulose et les hémicelluloses forment les parois cellulaires de la pulpe de fruits et de légumes, des graines, des graines et de la peau.

Quelle est la consommation de fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires ne donnent pas d'énergie à l'organisme, comme les protéines, les lipides ou les glucides. Mais leur utilisation quotidienne est obligatoire pour le fonctionnement normal du tube digestif et le maintien de la santé du corps.

Selon les recommandations de l’OMS, pour un fonctionnement intestinal normal, vous devez consommer 25 g de fibres alimentaires par jour. Pour ce faire, vous devez inclure dans votre alimentation une variété de produits végétaux. Les principales sources de fibres alimentaires sont les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les grains entiers et leur pain contiennent beaucoup plus de fibres alimentaires que le pain de la farine de qualité supérieure. Les fibres alimentaires ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale - viande, lait, poisson et œufs.

Un fait intéressant!

Le pain noir et le pain blanc contiennent approximativement le même nombre de calories, mais leur teneur en fibres est différente. Plus le pain est blanc, plus il est débarrassé de son et moins il contient de fibres.

L'importance des fibres alimentaires

La fibre possède un certain nombre de propriétés utiles qui rendent son utilisation particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids.

  • Les aliments riches en fibres alimentaires contiennent généralement moins de calories, moins de matières grasses et de nombreuses vitamines et minéraux.
  • Les fibres alimentaires nécessitent une mastication et créent du volume, ce qui vous permet de contrôler la sensation de faim et de satiété.
  • La fibre réduit le cholestérol et normalise la glycémie.
  • Accélérant la motilité intestinale, les fibres alimentaires éliminent les toxines du corps et réduisent également le taux d'absorption des graisses.

Toutefois, il convient de rappeler qu’une forte augmentation de la quantité de fibres dans l’alimentation contribue à la flatulence, aux ballonnements, aux nausées, aux vomissements et à la diarrhée. Si vous ne suivez pas le régime d'alcool, la constipation peut survenir. Par conséquent, l'utilisation d'au moins deux litres de liquide par jour est obligatoire. Remarque importante: les fibres peuvent réagir avec certains médicaments. Par conséquent, si vous décidez d’augmenter considérablement sa consommation, une consultation médicale est nécessaire.

Étape 4. Achetez des suppléments de fibres alimentaires auprès de votre pharmacie.

Au quotidien, pour des raisons diverses, il n’est pas toujours possible d’organiser une alimentation riche en fibres. Par exemple, pendant les vacances ou lors d'une fête, vous ne voudrez peut-être pas manger principalement des aliments à base de plantes.

De plus, dans un certain nombre de cas (par exemple, un repas dans la salle à manger ou si quelqu'un d'autre fait la cuisine à la maison), les gens ne peuvent pas décider eux-mêmes de ce qu'ils vont manger.

Dans de telles situations, sachant que vous ne pouvez pas obtenir régulièrement la quantité requise de fibres avec de la nourriture, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires à base de fibres végétales. Ces additifs peuvent être achetés à la pharmacie. Ils sont généralement peu coûteux.

Bien que les compléments alimentaires à base de fibres végétales ne présentent pas tous les avantages d'un régime alimentaire sain à base de légumes, de fruits et de céréales, ils peuvent s'avérer très efficaces pour maintenir une consistance normale des selles et pour traiter / prévenir la constipation.

Que devrais-je rechercher lorsque je passe à un régime riche en fibres?

Bien que les produits d'origine animale (viande, œufs, poisson, produits laitiers) ne contiennent pas de fibres alimentaires, la planification d'un régime alimentaire enrichi en produits végétaux ne peut les exclure complètement de l'alimentation (si vous ne savez pas comment organiser un régime végétarien).

Il est tout à fait raisonnable de combiner des produits végétaux et animaux (par exemple, de la viande avec un accompagnement de sarrasin, des œufs au plat avec une salade de légumes frais).

Ne pas abuser de la fibre végétale!

Après s'être familiarisés avec le rôle des fibres végétales dans le corps et les avantages d'un régime alimentaire riche en fibres, certaines personnes commencent à consommer des quantités excessivement élevées d'aliments riches en fibres. Cela peut être dangereux

Consommer trop de fibres, surtout en cas d'apport en liquide insuffisant, peut provoquer une constipation très grave. En outre, une consommation excessive de fibres peut provoquer des diarrhées et des ballonnements.

Quelle est la fibre alimentaire?

Les fibres alimentaires, ou fibres, désignent les glucides contenus dans les plantes que votre corps ne peut pas digérer.

Une fois que les fibres alimentaires atteignent votre côlon, elles sont soit décomposées par les bactéries présentes dans les intestins, soit laissées dans le corps avec des matières fécales (2).

Il existe deux principaux types de fibres alimentaires: les fibres solubles et les fibres insolubles. La plupart des aliments riches en fibres en contiennent une combinaison, mais ils sont généralement plus riches en un type (3, 4).

Dans les intestins, les fibres alimentaires solubles absorbent l'eau et deviennent un gel. Cela permet à vos bactéries intestinales de les décomposer facilement. Les graines de chia et l'avoine sont riches en fibres alimentaires solubles (2, 5, 6).

En revanche, les fibres alimentaires insolubles ont une structure microscopique plus rigide et n'absorbent pas l'eau. Au lieu de cela, ils ajoutent du volume aux matières fécales. Les fruits et les légumes contiennent une grande quantité de fibres alimentaires insolubles (1, 4).

Vous devriez essayer de manger 14 grammes de fibres alimentaires pour chaque tranche de 1 000 calories que vous consommez par jour. Cela représente environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Malheureusement, seulement environ 5% des personnes atteignent cette quantité recommandée (7).

Une quantité insuffisante de fibres peut nuire à votre santé. Par exemple, un régime pauvre en fibres est associé à des problèmes digestifs, tels que constipation et dysbiose, qui sont une croissance anormale de bactéries nocives dans les intestins (8, 9, 10).

Les régimes pauvres en fibres sont également associés à un risque accru d'obésité, de cancer du côlon et de cancer du sein (11, 12, 13).

Les fibres alimentaires, également appelées fibres, désignent les glucides que votre corps ne peut pas digérer. La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Les recommandations suggèrent que les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient consommer 38 grammes.

Avantages pour la santé de la fibre alimentaire

Vous avez peut-être entendu dire que l'ajout de fibres à votre alimentation peut améliorer la santé de votre tube digestif.

En effet, les fibres alimentaires ont de nombreux effets bénéfiques sur les intestins, tels que l’augmentation des selles, la diminution de la constipation et la consommation de bactéries intestinales saines.

Les aliments riches en fibres sont également plus riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants que les aliments faibles en fibres tels que les céréales raffinées. En outre, ils peuvent même vous aider à perdre du poids (14).

Améliore la digestion et la santé intestinale

Les fibres alimentaires jouent différents rôles dans la santé intestinale.

Les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume dans les matières fécales, tandis qu'une consistance semblable à un gel de fibres solubles facilite le transport des aliments dans le tube digestif (15).

Une étude portant sur plus de 62 000 femmes a révélé que celles qui consommaient au moins 20 grammes de fibres alimentaires par jour étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de constipation que celles qui n'en consommaient que 7 grammes ou moins par jour (16).

Une autre étude de 51 personnes a examiné les effets de la fibre sur la constipation. Chaque jour pendant 3 semaines, les participants ont mangé 240 grammes de pain, de seigle ou de blanc. Le pain de seigle contenait 30 grammes de fibres, tandis que le pain blanc en contenait 10.

Par rapport au groupe du pain blanc, le groupe du pain de seigle a connu une accélération de 23% du temps de transit des selles, 1,4 fois plus de selles par semaine et des selles plus molles plus faciles (17).

Les fibres alimentaires agissent également comme un prébiotique qui nourrit les bactéries probiotiques bénéfiques de votre intestin, leur permettant ainsi de se développer et de limiter la croissance de bactéries nuisibles.

Les prébiotiques contenus dans les fibres alimentaires peuvent également réduire le risque de cancer du côlon, favoriser la motilité intestinale saine et renforcer la couche de tissu tapissant les intestins (18).

Aide à contrôler le poids corporel.

La consommation de fibres peut également vous aider à atteindre votre poids cible et à maintenir un poids santé.

Dans une étude, 28 adultes ont augmenté leur apport en fibres de 16 à 28 grammes par jour. Ils ont suivi l’un des deux régimes riches en fibres quotidiennement pendant quatre semaines, en consommant soit 320 grammes de haricots, soit une combinaison de fruits, de légumes et de grains entiers.

Sur les deux régimes riches en fibres, les participants mangeaient environ 300 calories de moins par jour et perdaient en moyenne environ 1,4 kg. Dans le même temps, ils ont signalé des niveaux plus élevés de satiété et moins de faim qu'auparavant par rapport à un régime riche en fibres (19).

Manger plus de fibres peut également augmenter votre taux métabolique au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Une étude de six semaines menée auprès de 81 adultes a montré que ceux dont l'alimentation était d'environ 40 grammes de fibres par jour présentaient un taux métabolique plus élevé et brûlaient 92 calories de plus par jour que ceux qui en consommaient. nutrition avec seulement 21 grammes de fibres par jour (20).

En outre, de nombreux aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes entiers, contiennent peu de calories. Essayez de manger plus de ces aliments pour vous sentir rassasié et rassasié. Ils aideront à maintenir un apport calorique faible, ce qui peut contribuer à la perte de poids.

Peut-être bénéfique dans le contrôle de la glycémie

Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang (21, 22).

En fait, certaines études ont montré que les fibres peuvent aider à réguler les taux de sucre dans le sang et d’insuline. L'insuline est une hormone qui aide à transporter le sucre contenu dans votre sang dans vos cellules et à ordonner à votre corps de le brûler pour obtenir de l'énergie ou de le stocker sous forme de graisse (23).

Il est très important de maintenir une glycémie modérée, car les pics de glycémie peuvent endommager votre corps au fil du temps et entraîner des maladies telles que le diabète (24).

Une étude portant sur 19 personnes atteintes de diabète de type 2 a étudié les effets du petit-déjeuner riche en fibres sur la glycémie.

Ceux qui avaient mangé un petit-déjeuner riche en fibres, contenant entre 9 et 10 grammes de fibres, avaient significativement moins de sucre dans le sang après avoir mangé )

De plus, une étude portant sur 20 adultes en surpoids a montré que les personnes consommant au moins 8 grammes de fibres alimentaires au petit-déjeuner présentaient des niveaux d'insuline post-repas inférieurs (24).

Maintenir l'insuline à un niveau bas peut également vous aider à perdre du poids en réduisant la quantité de calories que votre corps stocke sous forme de graisse (26).

Peut abaisser le cholestérol et la pression artérielle

Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire l'hypercholestérolémie et la tension artérielle, facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans l’une des études de 28 jours portant sur 80 personnes atteintes de cholestérol élevé, les effets de l’apport en fibres bénéfique pour le cœur ont été étudiés.

Les chercheurs ont observé que les personnes consommant quotidiennement 3 grammes de fibres solubles d'avoine présentaient une diminution de 62% du cholestérol total et de 65% du cholestérol LDL par rapport au groupe témoin (6).

Dans une autre étude de 4 semaines, 345 personnes ont consommé quotidiennement 3 à 4 grammes de bêta-glucane, une fibre alimentaire soluble trouvée dans l'avoine. Dans ce groupe, il y avait une diminution significative du cholestérol LDL (mauvais) par rapport au groupe témoin (27).

De plus, manger des fibres peut faire baisser votre tension artérielle.

Un examen de 28 études a montré que la pression artérielle des personnes dont le régime alimentaire comprenait des niveaux plus élevés de bêta-glucane - telles que les fibres alimentaires présentes dans l'avoine - était inférieure à celle des personnes dont l'alimentation était pauvre en fibres (28).

À ce jour, la plupart des études sur les fibres alimentaires et la tension artérielle ont porté sur les effets des compléments alimentaires plutôt que sur les fibres alimentaires. À cet égard, des études supplémentaires sont nécessaires (28, 29, 30).

Les fibres alimentaires ont de nombreuses propriétés bénéfiques. Leur utilisation contribue à améliorer la digestion et favorise la santé intestinale. Ils peuvent également réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque et vous aider à contrôler votre poids et votre glycémie.

Aliments riches en fibres alimentaires

Les fibres alimentaires (fibres) se trouvent dans presque tous les aliments d'origine végétale, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines.

Cependant, certains de ces aliments contiennent naturellement plus de fibres alimentaires que d’autres. Voici certaines des meilleures sources de fibres alimentaires:

  • Graines de chia: 10 grammes par portion de 30 grammes (2 c. À soupe) (31)
  • Les lentilles: 8 grammes par portion de 100 grammes (32)
  • Haricot noir: 8 grammes par portion de 90 grammes (33)
  • Haricots de lune: 7 grammes par portion de 92 grammes (34)
  • Pois chiches: 7 grammes par portion de 80 grammes (35)
  • Son de blé: 6 grammes par portion de 15 grammes (36)
  • Haricot rouge: 6 grammes par portion de 125 grammes (37)
  • Graines de lin: 6 grammes par portion de 20 grammes (2 c. À soupe) (38)
  • Poires: 6 grammes par milieu (180 grammes) poire (39)
  • Avocat: 5 grammes par 1/2 avocat (70 grammes) (40)
  • D'avoine: 4 grammes pour 40 grammes d'avoine brute (41)
  • Les pommes: 4 grammes par moyenne (180 grammes) pomme (42)
  • Framboises: 4 grammes par portion de 60 grammes (43)
  • Le quinoa: 3 grammes par portion de 93 grammes (44)
  • Amandes: 3 grammes par portion de 30 grammes (45)
  • Haricots verts: 3 grammes par portion de 100 grammes (46)
  • Le maïs: 3 grammes pour 1 grand épi de maïs (140 grammes) (47)

Ces aliments sont particulièrement riches en fibres alimentaires, mais de nombreux autres aliments entiers peuvent également vous aider à augmenter leur consommation.

Le simple désir d'inclure plus de légumes, fruits, noix, graines, légumineuses et grains entiers dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres et d'améliorer votre bien-être général.

Presque tous les aliments d'origine végétale contiennent des fibres alimentaires. Les haricots, les lentilles, le son de blé, les poires, le chia et les graines de lin sont parmi les meilleures sources.

Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la perte de poids. Connaissons-nous tous la fibre? Правда и мифы о пищевых волокнах!

Как полезны пищевые волокна на самом деле?

Яблоки, крупы и орехи содержат много клетчатки, но так ли это действительно полезно, как все об говорят?
Есть много мифов о клетчатке, но какие из них верны?

Растительные волокна из листьев, стеблей и корней или внешних слоев зерновых злаков и фруктов — все это клетчатка.

  • Leur structure chimique est similaire à la structure chimique des glucides, mais contrairement à eux, ils ne peuvent pas être complètement digérés.
  • Ils sont utiles car ils lient l’eau. Et cela accélère les selles - le temps de contact des substances toxiques avec la paroi intestinale est beaucoup plus court.
  • Souvent, les fibres sont même considérées comme des prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénignes.

MYTHE 1: Toutes les fibres sont les mêmes

Il existe 2 types de fibres.
D'une part, prébiotiques, tels que - l’inuline, des légumes, ou les pectines de pommes et d’agrumes - qui sont des fibres solubles dans l’eau. Ils gonflent dans les intestins.
Cela aide les personnes qui n'ont pas de selles régulières.
Ces fibres sont presque complètement traitées par la flore intestinale et ont un effet positif sur la glycémie et le cholestérol.
D'autre partIl existe également des fibres insolubles dans l'eau, telles que la cellulose ou la lignine, provenant des couches externes des grains de céréales, qui, en raison de leur structure plus grossière, fixent difficilement l'eau ou sont traitées par des bactéries, de sorte que leur digestion est moindre.

MYTHE 2: La fibre n'a pas de calories

Mais des liaisons chimiques insoluble les fibres sont si fortes que le corps ne peut pas les décomposer et elles ne contiennent donc aucune calorie.
Au contraire fibre soluble il est fermenté par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte et fournit donc de l'énergie.
La valeur calorifique moyenne des fibres alimentaires est 2 à 3 calories par gramme. Ce montant est trop petit pour aller mieux!
Les acides gras sont bénéfiques: ils soutiennent la fonction de barrière de la paroi intestinale, ainsi que le renouvellement des cellules de la muqueuse intestinale. En outre, ils préviennent l'inflammation et ont un effet positif sur le métabolisme des graisses et des sucres.

MYTHE 3: La fibre aide à perdre du poids

Seul le processus de fermentation bactérienne des fibres alimentaires dans le côlon ne permet pas de perdre du poids, mais une teneur élevée en fibres peut néanmoins aider à perdre du poids.
Les aliments riches en fibres nécessitent un processus de mastication plus long, donc la saturation commence plus tôt que de trop manger.
La fibre sature mieux et plus longtemps.
De plus, certaines fibres alimentaires stimulent la libération de l’hormone responsable de la sensation de satiété, la cholécystokinine.

MYTHE 4: Les fibres alimentaires sont toujours naturelles

Des fibres sont ajoutées à de plus en plus de produits. Qu'en est-il du yogourt qui favorise la santé de la flore intestinale? Ou avec une barre de céréales riche en fibres qui améliore la digestion? - De tels slogans et applications publicitaires ont été interdits par l'Organisation européenne de sécurité des aliments en mai 2012, les fabricants ne pouvant démontrer l'effet prébiotique de tels produits.
Les fibres solubles, telles que l'oligofructose et l'inuline, apportent des denrées alimentaires à l'industrie alimentaire non par amour pour l'humanité, mais principalement en raison d'avantages technologiques. En particulier dans les produits à teneur réduite en calories, ils améliorent la consistance, augmentent le poids et deviennent légèrement sucrés, sans arrière-goût caractéristique. Ils sont généralement extraits de la racine de chicorée, ils sont donc d'origine naturelle, mais transformés selon un processus industriel.

MYTHE 5: La fibre doit être ajoutée

Voulez-vous utiliser des fibres comme complément alimentaire pour compenser la consommation d'aliments malsains? - C'est faux!
Il est préférable de choisir un régime méditerranéen avec beaucoup de fruits et de légumes et de réduire la consommation de viande, en particulier de viande rouge.
Cela vous permet de restructurer la composition des bactéries intestinales en 2 à 3 semaines!
Consommer des fibres, par exemple sous forme d'enveloppes de psyllium (farine de son de son de plantain), n'a de sens que si vous êtes sujet à la constipation.

Lisez comment gérer la constipation avec des remèdes maison.

MYTHE 7: Plus il y a de fibres, mieux c'est

Société allemande de nutrition recommande 30 grammes fibre quotidienne.

  • 7 tranches de pain de grains entiers,
  • 10 pommes
  • ou 600 grammes de pois.

Cela ne doit pas être consommé dans le cadre d'un régime alimentaire. Ainsi, le risque de consommer trop de fibres est relativement faible.
Si vous consommez trop de fibres, il y a une augmentation de la formation de gaz dans le tube digestif, des douleurs et des crampes ou des dommages à la membrane muqueuse.
La meilleure stratégie: achetez des produits et cuisinez vous-même - vous pourrez ainsi facilement obtenir la quantité idéale de fibres dans votre menu.

I. Céréales riches en fibres

Graines de lin

Une cuillère à soupe de graines de lin = 6 g de fibres.
La graine de lin lie l'eau et procure une sensation de satiété durable. La graine de lin est considérée comme un remède miracle contre la constipation!

Astuce . La graine de lin doit être moulue avant utilisation.

Le quinoa

Une portion de quinoa (50 g) = 3,5 g de fibres.
Le quinoa est non seulement une bonne source de fibres alimentaires, mais contribue également à la croissance musculaire.
Il contient beaucoup de protéines végétales de haute qualité et convient donc aux végétariens. De plus, les grains de quinoa contiennent de grandes quantités de magnésium et de lysine.

Bulgur

Une portion de bulgur (80 g) = 7 g de fibres.
Le boulgour n'est que du blé pré-cuit à la vapeur, partiellement pelé et broyé. Grâce à son traitement doux, le bulgut contient encore du germe de blé précieux - et est donc riche en vitamines, en fer et en minéraux.

Muesli (aux noix)

Une portion de muesli (50 g) = moyenne 5 g de fibres.
Dans les plats préparés, les calories et les sucres inutiles sont souvent cachés. Il est donc recommandé de mélanger le muesli seul. Il y a toutes sortes de céréales dans les supermarchés. Ajoutez des noix de votre choix ou une cuillerée de graines de lin et le tour est joué.

Pain de seigle complet

Deux tranches de pain de seigle à grains entiers = 8 g de fibres.
2 tranches de pain de seigle à grains entiers et avec une tartine de fromage cottage avec des tomates et des oignons ou des tranches de jambon - vous pouvez déjà compléter vos besoins quotidiens en fibres le matin.

Pâtes complètes

Une portion de pâtes de blé entier (300 g) = 16 g de fibres.
Et avez-vous pensé que les pâtes ne contiennent que des glucides? Mauvais ...
Les nouilles de blé entier ne contiennent pas moins de calories que les pâtes ordinaires, mais en termes de fibres et de protéines, les nouilles de blé entier ont clairement un avantage.

Germe de blé

Une cuillère à soupe de germe de blé (10 g) = 2 g de fibres.
Le germe de blé peut être ajouté à différents plats, par exemple, saupoudré de granola. Outre les fibres alimentaires, le germe de blé contient également des protéines végétales de haute qualité, de nombreuses vitamines B, de la vitamine E et une grande quantité de zinc et de magnésium.

II. Légumes riches en fibres

Pois

Portion de pois (200 g) = 10 g de fibres.

Pois verts

Portion de pois en gousses (200 grammes) = 10 g de fibres.
Les pois peuvent être mangés avec une gousse, qui a une teneur en sucre particulièrement élevée. Les pois mange-tout sont également riches en protéines, en glucides et en fibres.

Chou frisé

Une portion de chou (200 g) = 8 g de fibres.
Kale a la plus grande quantité de protéines et de glucides de toutes les variétés de chou.
Et la combinaison de minéraux et de vitamines est également impressionnante: potassium, calcium et fer, ainsi que vitamines B, C et E.

Choux de bruxelles

Une portion de choux de Bruxelles (200 g) = 9 g de fibres.
Pas de choux de Bruxelles? Pas de problème: quel type de chou dans votre assiette importe peu, en principe, car tous les types de chou ont un arsenal d'ingrédients précieux, y compris des fibres alimentaires.

Choucroute

Portion de choucroute (200 g) = 7 g de fibres.
La choucroute est doublement utile!
Les fibres saturent et assurent une motilité intestinale contrôlée pendant longtemps. Les bactéries lactiques ont également un effet probiotique, stabilisant la flore intestinale, protégeant les bactéries intestinales bénéfiques et luttant contre les bactéries nuisibles.

Artichauts

Une portion d'artichaut frais (!) (100 g) = 11 g de fibres.
En outre, les artichauts ne sont pas seulement riches en fibres, ils réduisent également de 12% le taux de cholestérol. De plus, le foie et la vésicule biliaire bénéficient de substances bénéfiques dans l'artichaut.

Topinambour

Portion de topinambour (150 grammes) = 19 grammes de fibres.
Un tubercule exotique a une fibre soluble, telle que l'inuline: elle gonfle dans l'estomac et les intestins, ce qui lie beaucoup d'eau et vous rassasie de ce fait. Comme toutes les fibres alimentaires, l’inuline est composée de nombreuses molécules de sucre, mais elles ne se décomposent pas et ne peuvent donc pas être absorbées comme les calories du corps.

Aubergine

Une portion d'aubergine (200 g) = 6 g de fibres.
Les aubergines sont également extrêmement faibles en calories, et vous pouvez y préparer de nombreux plats délicieux!

III. Légumineuses riches en fibres

Les haricots

Une portion de haricots de conserve (125 g) = 7 g de fibres.
La nourriture en conserve est inutile? - Nope! Les légumes en conserve tels que les haricots (sans sauce) doivent toujours être dans le garde-manger. Ils contiennent des glucides, des protéines et des fibres.

Les lentilles

Portion de lentilles (60 g, produit sec) = en moyenne environ 10 g de fibres.
Les lentilles contiennent non seulement des fibres, mais aussi beaucoup de protéines, peu de matières grasses et beaucoup de vitamines B et de zinc.

Pois chiches

Par portion de pois chiches en conserve (125 g) = environ 9 g de fibres.
Les pois chiches sont riches en protéines végétales, ce qui est particulièrement utile pour les végétariens et les végétaliens.

IV Champignons riches en fibres

Champignons Porcini

Une portion de champignons porcini (150 grammes) = 9 g de fibres.
Les champignons sont également d'excellents fournisseurs de fibres. Mais soyez prudent: dans un régime riche en fibres, la consommation de liquides doit être augmentée car la fibre gonfle dans l'intestin et prive ainsi le corps de l'eau.

V. Fruits riches en fibres

Framboises

Par portion de framboises (125 grammes) = 6 g de fibres.
Les framboises contiennent beaucoup de fibres, mais aussi beaucoup de caroténoïdes et de polyphénols, qui protègent le corps des effets nocifs des antioxydants.

Poires

Poire = 5 g de fibres.
Ceux qui mangent une poire le font bien d’abord à cause de la lignine. La lignine est une fibre qui aide à décomposer le cholestérol dans les intestins. La substance diminue le niveau de «mauvais» cholestérol LDL. Les autres aliments contenant beaucoup de lignine sont: lin ou psyllium.

Bien sûr, il y a beaucoup plus d'aliments riches en fibres. Nous continuons l'histoire à leur sujet dans d'autres articles.

Fibre alimentaire Sans doute utile, il suffit de suivre les conseils.