Conseils utiles

Comment apprendre à courir vite: 7 conseils pour les débutants

Malheureusement, les enfants modernes mènent une vie sédentaire. Ils pratiquent rarement et rarement des sports. Les parents doivent donc créer les conditions nécessaires pour que leur enfant puisse se déplacer régulièrement et se maintenir en bonne santé.

Ici, par exemple, le type d'activité physique le plus simple et le plus accessible dans n'importe quelle localité est le jogging. Irina Zhiganova, experte en fitness pour enfants du réseau fédéral de clubs de fitness X-Fit, a expliqué à Letidor comment lui apprendre une culture de la course à pied et rendre cette activité amusante pour tous les membres de la famille.

Par où commencer

Avant d'initier un enfant à la course, vous devez obtenir les conseils d'un pédiatre et exclure les éventuelles contre-indications.

Si un enfant a l'habitude de jouer sur un ordinateur plutôt que de se précipiter dans la cour, il peut être difficile de l'habituer à un mode de vie actif, il a besoin de motivation. Étant donné que les enfants aiment tout ce qui est nouveau, ils aiment recevoir des cadeaux. Vous pouvez donc en profiter et acheter un survêtement spécial et des baskets souples.

Comment apprendre à courir vite (60 m - 400 m)

À apprendre à courir viteIl est nécessaire d'avoir une bonne force et un entraînement de saut d'obstacles. Contrairement à la course sur des distances moyennes et longues, pour 100 mètres d'endurance qui n'est pratiquement pas nécessaire, seul un entraînement physique général est nécessaire. Cependant, pour pouvoir courir 400 m sans réduire la vitesse, vous devez vous entraîner à la vitesse.

La vitesse de course dépend de la fréquence et de la longueur de la foulée. La fréquence la plus efficace des étapes se développe chez les enfants de moins de 12 ans. Malheureusement, développer cette compétence chez un adulte est beaucoup plus difficile. La technique du sprint est différente de la course à mi-distance. Ici, le genou monte plus haut, le pas devient plus long, les mains travaillent activement. En général, une course rapide consomme plus d'énergie.

Il est très important que les sprinteurs qui courent sur 100 mètres aient des muscles des jambes très forts. Par conséquent, les exercices de musculation, les exercices de barrière et un complexe SBU amélioré constituent l’un des principaux composants de l’entraînement de vitesse. De nombreux exercices dans le bloc d'alimentation sont effectués avec une pondération supplémentaire. Ceux-ci comprennent: de brèves accélérations maximales avec un «chariot», des accélérations avec freinage (l’entraîneur freine la course de l’athlète à l’aide d’un ruban adhésif de fitness), des «étirements» et des fentes avec une barre légère. Les sprinteurs passent beaucoup de temps à la salle de sport, les travaux de sauts générant une puissance explosive, ce qui est extrêmement nécessaire.

Les accélérations sont effectuées en différentes séries de 50 à 300 m, après un repos de 4 à 5 minutes. En outre, pour le développement de l'endurance de vitesse, de nombreux entraîneurs recommandent de courir 150 mètres chacun, complétant 10-15 courses.

Préparation préliminaire

Cette étape est d’une grande importance - elle dépend des conditions dans lesquelles un athlète courra.

  1. Écoutez vos biorythmes et ne courez que pendant les heures les plus actives, lors d'une poussée de force. Par exemple, si vous êtes un lève-tôt, rencontrez l’aube sur le chemin. Chouettes, nous recommandons au contraire de voir du soleil et de courir au coucher du soleil. Il y a des gens qui ont du mal à s’attribuer à la première ou à la deuxième catégorie - dans ce cas, travaillez pendant la journée.
  2. Vous voulez apprendre à courir vite dans un entraînement par intervalles: téléchargez votre musique préférée avec un rythme lent et rapide sur le lecteur. Pendant les chansons calmes, vous devez faire du jogging et, lorsque la mélodie active commence, accélérez. En général, il est prouvé que si vous courez avec de la musique, l'endurance augmente et que les résultats s'améliorent. Il est donc déconseillé d'oublier les écouteurs à la maison.
  3. Si vous devez apprendre à enseigner à un enfant à courir vite, achetez-lui des vêtements confortables et des baskets de course de haute qualité.
  4. Buvez de l'eau - jusqu'à 2 litres par jour par temps normal, jusqu'à 2,5 en chaleur extrême,
  5. Adhérez à un régime alimentaire sain, dans lequel il y a beaucoup de protéines, de vitamines et de minéraux. Minimiser les graisses et réduire les glucides.
  6. Ne sortez jamais sur une piste si vous vous sentez très fatigué ou si vous ne vous sentez pas bien. Si vous chargez le corps avec des exercices physiques à un tel moment, vous tomberez rapidement malade ou épuisé.

Nous vous recommandons de faire des exercices pour la course rapide à la maison, ils aident à développer l'endurance et la flexion rapide des muscles:

  • Courir sur place avec la cuisse levée en avant ou la jambe inférieure coincée dans le dos,
  • Courir sur place sur le tapis roulant (si équipé)
  • Intensifier
  • Saut à la corde
  • Squats
  • Sauter en place
  • Planche
  • Des exercices de presse,
  • Yoga et stretching
  • Balancer les pieds en avant, en arrière et de côté.

Si vous souhaitez apprendre à courir rapidement à la maison sur 1 km, souvenez-vous de quelques conseils simples:

  • Faites de l'exercice régulièrement, ne manquez pas les cours,
  • Utilisez des gadgets spéciaux ou téléchargez directement sur votre téléphone une application permettant de suivre le nombre de marches, la distance parcourue, la quantité de kcal perdus,
  • Arrêtez de fumer et mangez sainement,
  • Pendant l'entraînement, assurez-vous que les respirations sont deux fois plus profondes que les expirations - de manière à saturer rapidement le corps en oxygène.
  • Ne pas oublier l'échauffement et l'attelage avant et après la course.

Que faire en courant

Et maintenant, nous allons vous dire comment courir 3 km plus vite et ne pas vous fatiguer, préparez-vous à continuer rapidement, à établir un nouveau record personnel.

Bien sûr, il est important de suivre la technique de course correcte:

  • Gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant et ne penchez pas le torse en arrière,
  • Lors de la flexion du genou, pendant la course, les orteils doivent baisser les yeux et en cas de flexion, le pied est levé - cet exercice vous permettra de "vous habituer" et de préparer l'articulation de la cheville aux charges longues qui accompagnent les courses de longue distance,
  • Laissez vos mains vous aider à courir - pliez-les au niveau des coudes, appuyez-les sur le corps, détendez-vous et déplacez-vous au rythme des mouvements, dans les deux sens,
  • Détendez vos épaules, ne rétractez pas votre cou,
  • Marchez large - plus le pas est grand, plus la distance parcourue est grande. Essayez de pousser hors de la jambe de poussée pour que l'effort principal tombe dessus. En même temps, lors de la prochaine étape de la deuxième étape, la première reposera un court instant. Ainsi, une sorte de compensation de charge par des fragments de repos se produit.
  • Essayez de marcher non seulement de manière large, mais aussi souvent. Ne lève pas les pieds au-dessus du sol,

Il est à noter que les coureurs les plus productifs effectuent rapidement environ 180 marches en 60 secondes, soit 90 marches par pied. Calculez vos valeurs et visez l'indicateur ci-dessus.

  • Pour comprendre comment apprendre à courir rapidement 3 km sans se fatiguer trop longtemps, imaginez que vous courriez pendant un mois tous les jours et que vous parcouriez la même distance. Au début, c’était difficile, après quelques semaines, c’était plus facile, mais à la fin du mois, vous avez pratiquement cessé de faire des efforts. Vous êtes habitué et le corps s'est adapté à de nouvelles difficultés. Peu importe comment vous essayez d’améliorer le résultat, rien n’en résulte. Rappelez-vous - il est important d’augmenter constamment la charge afin de prévenir la dépendance, ce qui provoque la stagnation.
  • Après avoir surmonté le statut de «débutant», n’ayez pas peur de passer à la catégorie des coureurs «expérimentés». À ce stade, vous devez élaborer des programmes d’entraînement, alterner entre différents types de course, les inclure dans le plan d’entraînement hebdomadaire pour la course par intervalles, la navette, la montée, le sprint long, etc.
  • Apprenez la technique de la respiration - inspirez l'air avec votre nez et expirez avec votre bouche. Développez un rythme optimal, une profondeur de respiration moyenne, contrôlez votre respiration pour ne pas vous égarer.
  • Et voici un autre conseil simple sur la manière d’accélérer la course: ne regardez pas sous vos pieds pendant la course, continuez. Ne vous laissez pas distraire en parlant si vous êtes ensemble.
  • Comment pouvez-vous courir rapidement 60 mètres pour passer la norme ou pendant les compétitions, demandez-vous, et nous vous donnerons un conseil précis: buvez une tasse de café fort avant la course.

Soins médicinaux

Beaucoup de débutants s'intéressent à la question de savoir quels muscles doivent être pompés pour courir vite, et existe-t-il des médicaments qui peuvent aider à améliorer l'endurance? Nous avons déjà répondu à la première question ci-dessus en suggérant une série d'exercices pour les entraînements à domicile qui «pompent» parfaitement le corps entier. Mais sur la seconde, nous nous attarderons plus en détail.

Veuillez noter que tout médicament commence toujours par une consultation chez le médecin. Ne prenez jamais de médicaments sans ordonnance - vous pouvez facilement nuire à votre corps. Il y a des histoires très tristes, certaines même avec une fin fatale. Il existe un risque élevé de provoquer une réaction allergique, de surcharger le foie, d’affecter le fonctionnement du cœur et d’autres systèmes vitaux.

Nous vous avons déjà dit quoi faire pour courir plus vite et nous allons maintenant énumérer les médicaments les plus populaires qui vous aideront également:

  • Le mésocarbe et la caféine - ils stimulent la libération d’énergie, nécessaire pour courir vite et longtemps,
  • Groupe métabolique - stéroïdes, anabolisants, nootropiques,
  • La dexaméthasone est une substance qui stimule la production de glucose,
  • La carnitine, l'aykar, le sydnocarbe et d'autres médicaments qui inhibent la sensation de fatigue provoquent une excitation générale.

N'oubliez pas les substances qui augmentent rapidement l'endurance et sont absolument inoffensives pour le corps: café, thé vert, jus de fruits frais et naturels, noix, fruits secs, légumes et fruits frais, miel, gingembre. Bien sûr, vous devez utiliser ces produits en quantités raisonnables. Si vous les incluez dans votre régime alimentaire normal, vous n'avez pas à surfer sur le net pour vous permettre de construire vos jambes pour courir vite, nous vous le garantissons!

Donc, résumons et répondons: est-il possible d'apprendre à courir vite en une semaine?

Qu'est-ce qui détermine la vitesse de course?

  1. La bonne technique de course
  2. Nutrition équilibrée
  3. La régularité de la formation
  4. Des vêtements confortables et des chaussures assorties,
  5. Humeur
  6. Bon entraînement.

Il est impossible d’apprendre à courir vite en 7 jours, mais l’amélioration de votre résultat d’au moins un quart de minute est totale. Suivez les recommandations de l'article et assurez-vous de prendre en compte tout ce que nous avons mentionné. Et notez que nous ne recommandons PAS les médicaments pour une course rapide. Aussi pathétique que cela puisse paraître, nous sommes pour la force et l'endurance naturelles!

Apprendre à courir vite: 2 commentaires

Bonjour, dites-moi comment former rapidement une course de 3 km. Nous aurons une course amicale au travail dans une semaine avec des éléments de mini-compétition entre départements, de sorte que vous n’avez pas assez de temps. Répondre

Bonjour, nous vous recommandons de lire attentivement cet article - il existe de nombreux trucs et astuces utiles. Répondre

Comment apprendre à courir rapidement les moyennes distances (de 800 m à 2000 m)

Pour améliorer vos résultats et courir des distances moyennes et longues, vous devez connaître les bases de la course à pied: respiration correcte, technique, échauffement, travail en force pour la course. Courir sur 800 et 1500 m nécessite une endurance rapide. Pour cela, les intermédiaires utilisent des types d’entraînement tels que la stimulation de tempo, l’entraînement par intervalles, le fartlek, les intervalles en montée. Avoir des charges à haute vitesse et haute intensité dans le résultat final aidera à augmenter votre vitesse.

Alterner la longueur et l'intensité des segments d'entraînement améliore l'endurance cardiovasculaire et vous permet de travailler plus longtemps. Un tel entraînement peut comprendre plusieurs petits segments (de 2 à 8 minutes) avec une vitesse de course très élevée, séparés par de courtes périodes de repos. Les entraînements à haute intensité développent une endurance rapide, mais il est extrêmement important de se rappeler que leur nombre dans le volume total de votre processus d’entraînement ne doit pas dépasser 40%. Essayez de faire au moins 4 à 5 entraînements par semaine, dont seulement 1 ou 2 seront très intensifs, et passez le reste du temps à travailler sur les techniques de course à pied et les centres lents (50 à 60 minutes chacun).

Comment apprendre à courir rapidement sur de longues distances (de 3000 m au marathon)

Beaucoup sont intéressés à courir 3 km plus vite que 12 minutes. Pour obtenir ce type de résultat, les coureurs doivent se concentrer sur la vitesse d'entraînement, l'efficacité de l'oxygène et la force aérobie.

La base de tout styer est le volume: il s'agit de longs trajets à travers le pays, d'au moins une heure, qui doivent être effectués au moins deux fois par semaine. Séjour professionnel parcouru de 100 à 150 km par semaine. Amateurs ce chiffre est beaucoup moins - environ 40-60 km. Il n'est pas possible d'afficher le résultat 3 km plus vite que 11 minutes si vous avez un volume hebdomadaire de 30 km. Courir en montée est très bénéfique. Il est préférable d’utiliser une pente douce longue de 300 à 500 m et de la parcourir 8-10 fois afin que le rythme de chaque course soit à peu près identique, mais ce n’est pas maximum. Reposez-vous entre les épisodes - 3-4 minutes.

En plus de l'entraînement à la course, il est nécessaire de mettre en place un complexe d'aptitude physique pour renforcer les hanches, les pieds et les muscles du mollet. Vous aurez besoin de 10 exercices de force pour courir avec la vidéo.

Technique de course

Quelle que soit la distance que vous prévoyez de parcourir rapidement, l’une des définitions fondamentales pour vous devrait être la technique de course. C’est elle qui améliorera considérablement vos performances en vitesse de course. Pour un sprinter, une technique est la clé d'un bon résultat, pour un paysan moyen, c'est un moyen d'augmenter leur efficacité à une distance pouvant aller jusqu'à 100%, pour un restant, c'est la rentabilité de courir.

Le complexe SBU (exercices spéciaux de course à pied) vise à apprendre à courir correctement, avec élégance et efficacité. Ils doivent être effectués à chaque entraînement en pratiquant la technique de la course à pied. Idéalement, le corps devrait suivre une ligne droite lorsque les pieds, les hanches et la tête sont sur la même ligne oblique.

Position de la main

Beaucoup de gens pensent que la course à pied est une activité exclusivement réservée aux jambes. Il faut avoir les mains pour tenir le téléphone, la bouteille, les clés, etc. C'est une grosse erreur: en courant, il est également important d'utiliser la force du corps et le mouvement des mains. Des mouvements appropriés des mains facilitent grandement le travail des jambes et vous permettent de parcourir de plus longues distances avec moins d'effort. Les mains doivent être détendues, les épaules légèrement relevées, les coudes pliés, et les mouvements doivent se faire le long du corps et non devant celui-ci.

Longueur de la foulée

N'essayez pas de faire de gros pas, la taille de la marche dépend du degré d'activité physique et de la durée de l'entraînement. De plus, un pas trop large aura pour conséquence que le pied dépassera le centre de gravité et ralentira le mouvement. Au moment de tomber au sol, le pied doit être exactement au-dessous du genou. Faites attention à la position du dos, essayez de ne pas vous balancer d'un côté à l'autre. La tête est tournée vers l’avant, sélectionnez un point à l’horizon et tirez-le vers lui. Une des erreurs les plus courantes chez les coureurs non préparés est qu’ils regardent au fond, ce qui tend la colonne cervicale.

La capacité de respirer pendant la course à des vitesses plus élevées nécessite de la pratique. Respirez à la fois votre nez et votre bouche pour obtenir le maximum d'oxygène à administrer à vos muscles.

7 conseils pour les débutants

1. Au début, on donne même 1 km à une personne non préparée avec difficulté. Commencez par de courtes courses à très basse vitesse. À chaque entraînement ultérieur, augmentez la distance parcourue de 500 à 800 m.

2. Commencez et terminez toujours un entraînement avec un jogging léger pendant 10-15 minutes avec une impulsion ne dépassant pas 145 bpm.

3. Ne prenez pas la formation comme quelque chose de déplaisant, d'obligatoire, de douloureux, car avec cette attitude, vous durerez deux semaines, puis le fusible passera.

4. Commencez la formation à l'avance. Si vous devez passer FIZO, commencez à vous préparer au plus tard 4 mois avant la date de livraison. Ne comptez pas sur le miracle que sans 3000 m de préparation, vous courrez en 10 minutes. Il n'y a pas de miracle, et rien ne peut aider une personne non préparée.

5. Abandonnez les mauvaises habitudes. Au moins pendant la préparation.

6. Une bonne nutrition est aussi importante pour un athlète que la théorie de la course à pied. Vous ne devriez pas vous entraîner immédiatement après avoir mangé une grande quantité de nourriture, ne pas mourir de faim après une séance d’entraînement épuisante, il est important de fermer la fenêtre glucidique, de boire des boissons sportives réparatrices.

7. N'essayez pas de courir de longues distances à une fréquence cardiaque élevée (supérieure à 165). Ce ne sera pas bénéfique, seulement le surmenage, les traumatismes et le stress excessif sur le coeur.

8. Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine.

Planifiez pour chaque séance d'entraînement

Absolument, chaque entraînement devrait comprendre un échauffement, l’unité principale et un attelage. Avant que la partie active de la formation ne commence, il est nécessaire de faire un jogging léger pendant 10 à 15 minutes, puis pendant 10 minutes, d'effectuer la commutation en plein air (exercices de développement généraux), que tout le monde appelle étirement. Et alors seulement procéder à l'unité principale. Le réchauffement réchauffe les muscles et les ligaments, «démarre le moteur», minimise le risque de blessure. À la fin de la partie principale (intensive) de l'entraînement, il est toujours nécessaire de faire un attelage - 5-15 minutes de jogging léger et d'étirement statique: cela accélérera le processus de récupération et soulagera les douleurs musculaires inutiles.

Toute personne n'ayant pas de problèmes de santé peut courir rapidement, quelle que soit sa distance. Après avoir acquis des connaissances théoriques, passez aux cours. N'essayez pas de sauter au-dessus de votre tête. Ayez de la patience et réalisez qu’en 2-3 semaines, il n’est pas possible d’obtenir des résultats, tout prend du temps.