Conseils utiles

Comment se réchauffer avant de courir, une liste d'exercices

Comme vous le savez, la course à pied est le moyen le plus économique et le plus efficace de se mettre en forme, d'améliorer sa santé ou d'améliorer ses performances physiques. Cependant, il ne suffit pas d'aller au stade, au terrain accidenté et de se jeter dans l'allée. Il y a beaucoup de nuances à faire avant de faire du jogging. Par conséquent, nous allons analyser aujourd’hui l’un des points importants de l’entraînement à la course: l’échauffement. Nous examinons également la préparation des marathons et des courses de vitesse du rythme officiel de la série de marathon de Moscou, lauréat du marathon d'Istanbul 2018, la collecte de fonds du fonds de charité Life as a Miracle - Igor Lisnik.

Pourquoi ai-je besoin d'un échauffement?

Tout entraînement peut réchauffer les muscles, les ligaments et les tissus. À ce stade, les muscles sont saturés en oxygène et deviennent plus flexibles, ce qui réduit les risques de blessure. Ainsi, en s'échauffant, nous lançons les réserves d'énergie du corps afin de le préparer à une activité physique intense.

Nous corrigeons donc plus en détail. L'échauffement est nécessaire pour:

  • réserves d'énergie de lancement,
  • préparer les muscles, les ligaments et les tissus aux charges,
  • ajuster le système respiratoire
  • un corps chaud est plus facile à contrôler.

Echauffez-vous pour les débutants

L'échauffement devrait commencer du haut vers le bas, du cou aux pieds.

Ne vous impliquez pas dans les étirements. Assez facile à atteindre dans tous les plans.

Une impulsion ne devrait pas sauter d'un échauffement. N'oubliez pas que vous devez toujours courir.

La durée de l'échauffement est de 7 à 10 minutes.

Entraînement de sprint

Courir sur de courtes distances avec une accélération maximale implique les mouvements suivants: balancements des extrémités supérieures et inférieures, fentes, demi-squats, pentes, rotation avec le corps et la tête. De tels exercices réchauffent les muscles, fixent le rythme de la respiration.

Tournez votre attention sur l'exécution de mouvements. Rappelez-vous qu'ils ne doivent pas être pointus, négligés et rapides. Inspirez complètement par le nez et expirez par la bouche. Ne retenez pas votre souffle et essayez d’exhaler profondément car lors de la course, les muscles manquent cruellement d’oxygène. Et, une telle étude de la respiration aidera à fournir efficacement de l'oxygène au corps.

Entraînement marathon

Dans le cas du marathon, ajoutez quelques exercices: rotation circulaire des jambes, des pieds, des hanches, du bassin. Une fois réchauffé, courez 400 mètres à vitesse moyenne, puis passez à l’étape. Et encore une fois ouvre ta bouche.

Pourquoi est-il si important de se réchauffer avant de courir

Demandez à n'importe quel athlète, il est agréable de s'échauffer avant chaque match, avant chaque séance d'entraînement et même avant chaque partie d'échecs.

Que vous couriez le matin ou le soir, tout cela n'a pas d'importance.

Il est très important de se réchauffer avant de courir le matin, car nous venons de nous réveiller, les muscles après le sommeil ne sont pas élastiques, vous devez donc les réchauffer et les étirer. Échauffer avant la course du soir est également souhaitable, car bon nombre d’entre nous menons une vie sédentaire (au bureau, lors de conférences à l’université, etc.), nous devons également nous dégourdir le dos, réchauffer nos muscles au maximum pour une course confortable.

Où commencer la séance d'entraînement

Se souvenir de l'ordre des exercices est très simple. Tout ici, comme dans une leçon d’éducation physique. Commencez par la tête, terminez par les pieds. Le dos est droit, jambes écartées de la largeur des épaules, bien au sol.

  1. Échauffement du cou. La partie la plus simple de l'exercice consiste à réchauffer le cou afin que la tête soit clairement fixée pendant la course. Nous faisons 4 inclinaisons du cou: de haut en bas, de gauche à droite, faisons de nombreuses répétitions - de préférence 12-20. Ensuite, nous faisons des mouvements du cou dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire. Et le dernier exercice pour le cou avant de courir tourne la tête. Nous nous tenons à un point et tournons la tête de 180 degrés à gauche et à droite, alors que le corps est fermement fixé.
  2. Les épaules et les bras. Réchauffer les épaules et les coudes est extrêmement important pour la course. Nous effectuons donc différentes rotations. Nous tournons nos épaules d'avant en arrière, 10-12 répétitions. Nous étendons nos bras, plions nos coudes et faisons des mouvements dans un sens ou dans l’autre.
  3. Taz Corps. Avant la course du matin et du soir, il est important de réparer le corps pour ne pas fatiguer le dos (et cela fait mal aux coureurs débutants). Les mains dans le château, les jambes légèrement plus larges que les épaules, tordent le corps à gauche et à droite (8-10 répétitions). Ensuite, nous fixons le bas du dos: les mains sur la taille, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuons des rotations circulaires avec le corps autour de l’axe vertical (4 fois, les jambes et le torse ne bougent pas).
  4. Les jambes. Si vous ne voulez pas quitter la course après quelques minutes de course à pied, vous avez besoin d'un exercice obligatoire pour les jambes. Premier exercice: soulevez la jambe gauche, placez-la à 90 degrés, l'orteil doit regarder dans le sol et, comme on dit dans les cours d'éducation physique, "dessinez des cercles". Le deuxième exercice: la même position, mais tournez déjà la cuisse (4 fois dans les directions avant et arrière).

Quoi d'autre à faire avant de courir? Il est important d’étirer les genoux, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les mains sur les genoux et les rotations circulaires. Vous pouvez également faire cela avec vos jambes fermées.

Un exercice très populaire parmi les joueurs de football Cheville. Nous mettons la chaussette au sol et commençons à faire des rotations, nous le faisons aussi longtemps que possible, de préférence jusqu'à l'échec, car les pieds doivent être aussi tendus que possible.

Tirant le genou vers la poitrine + marche

La cible est le quadriceps, le fessier, le piriforme.

Tirez une jambe sur le genou jusqu'à la poitrine. Relâchez et faites un pas en avant. Change ton pied Ensuite, prenez le pied par le pied et le genou, balancez-le et tirez-le vers la poitrine. Avancer. Change ton pied

Hanches

Le but est les muscles profonds des hanches et de l'articulation de la hanche.

De la position de départ en position debout, pliez le genou, levez-le au niveau de la cuisse et tournez-le de 90 degrés vers l'extérieur (si nécessaire, aidez-le de la main). Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe.

Rotation circulaire des bras

La cible est les muscles deltoïdes, le haut du dos.

Position de départ - debout, pieds à la largeur des épaules, bras sur les côtés à la hauteur des épaules, paumes des mains. Faites une rotation circulaire avec vos mains pendant 30 secondes dans les deux sens.

La cible est le corps, les muscles deltoïdes, les ischio-jambiers.

En position debout, penchez-vous en avant, sans plier les genoux, touchez la terre avec vos doigts. Maintenez la position pendant 2 secondes. Faites deux à trois pas avec vos mains vers l’avant, puis revenez à la position de départ.

Promenade Frankenstein

Le but est les ischio-jambiers.

Faites pivoter votre pied vers l'avant, touchez les doigts de ce pied avec vos mains et faites un pas en même temps. Passez à l'étape suivante avec la balançoire avec votre autre pied.

Comme vous pouvez le constater, les exercices sont très simples et ne nécessitent pas beaucoup de temps. Il convient également de mentionner que tout réchauffer avant de courir Il fournit un écoulement sanguin des organes aux muscles, ce qui signifie que le risque de crampes latérales est réduit, ce qui nous oblige souvent à aller plus loin.

La valeur de l'échauffement avant la course

Beaucoup de gens se demandent: avez-vous besoin d'un échauffement avant de courir? C'est une chose si un athlète court une longue distance, il semble que oui, dans ce cas, un échauffement est nécessaire. Cela ne prendra qu'une fraction de l'entraînement complet. Mais voici une course de dix minutes. Dois-je me réchauffer devant elle? Surtout quand le temps est limité et qu'il faut aussi du temps pour s'échauffer. Il s'avère que peu importe la durée de votre course: cinq minutes ou une heure, vous devez vous réchauffer les jambes avant de courir. Qu'est-ce qu'elle donne?

Effet bénéfique sur les muscles et les ligaments

Les exercices d'échauffement augmentent la température des ligaments et des muscles, les rendant plus souples et plus élastiques. Cela empêche d'éventuelles blessures. Et du fait que le sang pénètre dans les muscles avec vengeance, les saturant d'oxygène et de nutriments, ces derniers acquièrent la capacité de poursuivre une activité physique prolongée.

Il est particulièrement important de se réchauffer le matin, lorsque le corps ne s'est pas encore réveillé. Les muscles raides ne pourront pas fournir le résultat souhaité. Ils sont également sujets aux blessures.

Prépare le corps et l'esprit au stress

Psychologiquement, le corps et l'esprit sont préparés à la charge:

  • la respiration est établie,
  • le coeur et les poumons sont en préparation
  • le corps devient contrôlable, ce qui aide à réduire les chutes et les blessures pendant la course,
  • le stress est réduit pour le corps, ce qui est très important pour le système nerveux.

Augmente l'efficacité de la perte de poids

Si la course à pied est utilisée pour perdre du poids, le réchauffement vous permet d’accélérer ce processus en raison de l’augmentation du taux métabolique. La durée de l'échauffement est directement liée à la durée de la course. Mais les débutants devraient y consacrer plus de temps, leur corps n'étant pas encore adapté à des charges graves.

Options d'exercice pour un échauffement avant le jogging facile

Le type de course détermine en grande partie la durée et le contenu de l'entraînement. Lors de l'exécution de courtes distances, le complexe d'échauffement doit inclure des éléments simples pour le développement de la flexibilité. Ceux-ci comprennent:

  • bras et jambes,
  • fentes et semi-squats,
  • les pentes
  • rotation de la tête et du corps.

Le complexe minimum pendant plusieurs minutes réchauffera parfaitement les muscles, leur donnera de l'élasticité et sera préparé au travail. Lors de l'échauffement, vous devez vous rappeler les nuances suivantes:

  • Non aux mouvements brusques
  • "Oui" à ses propres sentiments.

Un étirement en douceur ne causera pas de dommages aux muscles et l'écoute de vous-même vous permettra d'arrêter tel ou tel élément à temps lorsque la douleur survient.

L'échauffement doit être accompagné d'une respiration appropriée. Il ne peut pas être retenu, l'inhalation doit être corsée par le nez et expirée par la bouche.

Variantes d'exercices pour s'échauffer sur de longues distances

Un échauffement correct avant les courses de fond devrait inclure d'autres éléments en plus des exercices d'étirement. Tout d’abord, c’est la même chose. Vous devez parcourir une courte distance à vitesse moyenne avant de faire un pas. Un tel échauffement préparera le corps à une longue course. Après un échauffement, la fatigue ne devrait pas être, mais vous devez transpirer un peu. Ensuite, vous devez effectuer à nouveau un complexe d'étirement et plusieurs éléments respiratoires. Si la distance est associée à des obstacles ou à un terrain accidenté, vous devez ajouter des éléments pour réchauffer les articulations. Cela comprend des exercices de rotation pour les genoux, les hanches, le bassin, les jambes et les pieds.

Comment faire un complexe d'échauffement, pour ne pas se faire du mal?

Pour les athlètes débutants, la question est urgente: comment se réchauffer avant de courir. Et la matière ne figure même pas dans les exercices eux-mêmes, mais dans leur séquence. Il est préférable de commencer par les parties supérieures de la colonne vertébrale, en passant progressivement vers les parties inférieures. Un échauffement standard pourrait ressembler à ceci:

  1. La colonne cervicale. Commencez l’entraînement à partir du cou, en faisant basculer la tête en douceur, de gauche à droite. Ensuite, des rotations de la tête circulaire sont nécessaires.
  2. Les mains. Nous tendons les bras sur les côtés, en nous levant exactement avec la largeur du pied écartée. Nous faisons des rotations dans différentes directions dans les mains, puis dans l'articulation du coude, puis dans les épaules.
  3. Corps. Pour réchauffer le bas du dos, il est nécessaire d'incliner le corps vers la gauche et la droite, d'avant en arrière.
  4. Jambes Ensuite, vous devez vous dégourdir les jambes. Pour ce faire, tout d’abord, debout sur une jambe, pliez la seconde à un angle de 90 degrés et effectuez des mouvements de rotation, tout d’abord dans l’articulation du genou, puis de la cheville et de la hanche. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
  5. Nous terminons l'échauffement par étirements en faisant des mouvements en avant alternativement avec chaque pied.

Ce complexe ne prendra pas plus de 5 à 7 minutes, mais il préparera parfaitement les articulations et les muscles au travail. En conclusion, nous présentons un tableau dans lequel nous décrivons les actions qu'il n'est pas recommandé de faire pendant l'échauffement.

ActionPourquoi pas recommandé?
Commencez l'échauffement - l'étirementIl y a un risque de blessure.
Petit déjeuner avant l'entraînementManger mieux après avoir couru
Longue séance d'entraînementEchauffement de plus de vingt minutes conduira au fait qu'il n'y aura pas de force pour l'entraînement principal

Seule la bonne approche à la formation peut donner un résultat positif. Et l'échauffement avant la course joue ici un rôle décisif. Le réchauffement en hiver est particulièrement important lorsque non seulement des facteurs internes, mais également des facteurs externes associés à l’air froid, à l’abondance des précipitations et à la rugosité du revêtement, affectent l’organisme.