Conseils utiles

Conseils simples pour des adolescents en bonne santé

L’adolescence est la deuxième période après la croissance et le développement rapides du corps de l’enfant après l’enfance. Cette poussée soudaine de croissance et d'autres changements est associée à des changements hormonaux, cognitifs et émotionnels qui rendent un adolescent particulièrement vulnérable au cours de cette période de sa vie.

À l'heure actuelle, la demande de calories et d'éléments nutritifs augmente en raison d'une forte augmentation de la croissance et du développement sur une courte période. Et au cours de la même période, le mode de vie et les habitudes alimentaires des adolescents changent considérablement. Ils se sentent adultes et indépendants, et commencent à choisir des plats et des produits à leur discrétion, en élargissant ou, au contraire, en réduisant les options saines de leur régime alimentaire.

L'adolescence peut être divisée en trois étapes. Le début de l'adolescence (11 à 12 ans) se caractérise par le début de la puberté et un développement cognitif accru. L’adolescence moyenne (13-15 ans) se caractérise par une augmentation du désir d’indépendance et de l’expérimentation dans les relations avec les autres. La fin de l'adolescence - la jeunesse (16-21 ans) - le temps de prendre des décisions importantes pour trouver sa place dans la société et acquérir un métier.

Une nutrition insuffisante et déséquilibrée à l'un de ces stades peut avoir des conséquences profondes sur le développement cognitif d'un adolescent, ce qui entraîne une diminution de la capacité d'apprentissage, une concentration insuffisante de l'attention et, par conséquent, une altération des performances. Mais surtout, un régime déséquilibré entraînera une violation de la santé.

Conséquences possibles de la malnutrition

Des habitudes alimentaires inappropriées et des pratiques alimentaires saines de plus en plus fréquentes augmentent le riz et l'incidence des maladies chroniques chez les adolescents. L’augmentation de l’obésité et des maladies liées à l’obésité, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires, est un sujet de grave préoccupation. Et, par exemple, un régime avec un apport insuffisant en fer augmente la fréquence de l'anémie ferriprive.

Le régime alimentaire typique des adolescents comprend les boissons sucrées, les pizzas, les croustilles, etc., et est insuffisant pour les fruits, les légumes et les aliments à base de grains entiers. Une nutrition inadéquate entraîne le fait que le corps en croissance n'est pas saturé en nutriments nécessaires, ce qui peut entraîner les problèmes suivants:

  • Vertiges persistants,
  • La fatigue,
  • Système immunitaire affaibli,
  • La carie dentaire
  • Problèmes articulaires
  • Fragilité osseuse, risque élevé de fractures,
  • Petite taille
  • Chez les filles, irrégularités menstruelles.

Nous voulons faire appel aux adolescents et leur dire à quel point une bonne nutrition devrait être pour rester en bonne santé et devenir un adulte à part entière.


Directives nutritionnelles générales

Cher adolescent! Une alimentation saine signifie que vous vous souciez de l'équilibre quotidien de tous les nutriments dont votre corps a besoin. La nutrition équilibrée comprend:

  • Fruits et legumes
  • Lait et produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras,
  • Viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs et noix faibles en gras,
  • Produits à grains entiers.

En outre, il s'agit d'un régime pauvre en graisses saturées et trans, en cholestérol, en sel et en sucre. Quoi d'autre est nécessaire pour votre corps?

Le calcium aide à renforcer les os et les dents. Cette substance est très importante car, en consommant suffisamment de calcium, vous pouvez réduire considérablement le risque de fracture osseuse à l'avenir. Et le calcium affecte la contraction musculaire et la relaxation, participe au processus de coagulation du sang, aide le corps à résister au stress et remplit de nombreuses autres fonctions utiles.

Quels aliments sont riches en calcium? Ce sont le lait et les produits laitiers, les fromages à pâte dure, le chou, les haricots, une variété de noix et de graines, le riz, les lentilles, le brocoli.

Les protéines servent à «assembler» et à «réparer» des tissus tels que les muscles et les organes internes. S'il n'y a pas assez de protéines, les muscles deviennent faibles et flasques. Le régime alimentaire d'un adolescent contenant suffisamment de protéines l'aidera à devenir plus fort et à maintenir un niveau d'énergie élevé. Si une personne a besoin de se débarrasser de son excès de graisse tout en renforçant ses muscles, son alimentation doit inclure des protéines.

Avec quels aliments peux-tu avoir des protéines? Il s’agit de viande maigre, de volaille, de poisson, de haricots, de noix, d’œufs et de tofu. Cela inclut également les fruits de mer (homard, calamars, moules, crevettes, crabe), le lait contenant un pourcentage quelconque de matière grasse, le caillé gras, le kéfir et le yogourt.

Quels sont les graisses

La graisse est également un élément nutritif important. Il aide le corps des adolescents à grandir et à se développer, maintient une peau et des cheveux en bonne santé et constitue une source d'énergie. Mais gardez à l'esprit que toutes les graisses ne sont pas saines. L'apport en lipides devrait être limité à 25 à 35% du nombre total de calories par jour.

Les graisses insaturées peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain, mais seulement jusqu'à ce que vous en mangiez trop (car elles contiennent trop de calories). Les meilleures sources de graisse pour le corps:

  • Huile d'olive, de colza, de tournesol, de maïs et de soja,
  • Poissons comme le saumon, la truite, le thon et le corégone
  • Noix: noix, amandes, arachides, noix de cajou et autres.

Les graisses saturées, à la différence des graisses insaturées, peuvent obstruer les artères et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale et dans certaines huiles végétales:

  • Le beurre
  • Lait entier
  • Du fromage
  • Viande grasse
  • Noix de coco et huile de palme.

Les gras trans sont particulièrement malsains, en particulier pour le cœur. Les gras trans se trouvent le plus souvent dans:

  • Produits de boulangerie tels que biscuits, brioches, muffins, beignes,
  • Des collations sèches comme des craquelins et des frites
  • Margarine
  • Nourriture frite.

Reconstituez votre corps avec du fer

Pour les garçons adolescents, le fer est vraiment nécessaire pour maintenir leur croissance rapide, car la plupart des garçons doublent leur masse musculaire de dix à dix-sept ans. Et pour les adolescentes, le fer est important non seulement pour maintenir la croissance, mais également pour compenser la perte de sang pendant la menstruation. Pour obtenir du fer, consommez les aliments suivants:

  • Poissons et fruits de mer,
  • Boeuf maigre
  • Haricots Cuits: Pois, Haricots, Haricots,
  • Sarrasin
  • Chou blanc:
  • Pomme de terre en chemise
  • Épinards

Grain entier

Les produits céréaliers nous aident à obtenir plus d'énergie. Les produits à grains entiers - tels que le pain à grains entiers, le riz brun et la farine d'avoine - contiennent généralement beaucoup plus d'éléments nutritifs que les produits à base de céréales transformés. De plus, ils procurent un plus grand sentiment de satiété avec moins de consommation. Par conséquent, il sera très correct que les produits de grains entiers prennent la place qui leur revient dans le régime alimentaire des adolescents.


Commencez votre journée avec un petit déjeuner

Savez-vous que le petit-déjeuner vous aidera à mieux étudier à l'école? Après le petit-déjeuner, vous pouvez augmenter votre attention et votre mémoire, vous aurez plus de force et d’énergie et vous vous sentirez moins irritable et agité. Le petit-déjeuner, qui fait partie d'un régime alimentaire sain pour les adolescentes, vous aide à maintenir un poids adéquat maintenant et à l'avenir.

Assurez-vous de déjeuner!

Tu manges à l'école ou déjeunes à la maison, mais tu devrais le faire quand même. Ce repas devrait couvrir un tiers des besoins alimentaires en une journée entière. Si vous interceptez des frites, des biscuits ou des friandises au lieu du déjeuner, vous obtenez simplement beaucoup de calories, mais pas autant d'éléments nutritifs. Si vous n’avez pas le temps de déjeuner, prenez une meilleure collation avec des produits sains - un sandwich au pain de grains entiers, des fruits, du yogourt faible en gras et un mélange de noix.

Dîner avec votre famille

Pour beaucoup d'adolescents, le déjeuner consiste en un repas sur le pouce et le dîner remplace une collation par de la camelote devant la télévision. Essayez de vous débarrasser de l'habitude de mâcher constamment quelque chose toute la soirée et asseyez-vous pour le dîner avec votre famille. Vous pouvez le croire ou non, mais vous aurez ainsi beaucoup plus de chances de consommer plus de fruits, de légumes et d’autres produits contenant des vitamines et des minéraux dont votre corps a tant besoin.

En outre, un dîner en famille vous aidera à vous détendre et à récupérer d'une journée bien remplie. Vous pourrez parler avec les membres de votre famille, leur raconter comment s'est passée votre journée, écouter ce qui leur est arrivé d'intéressant aujourd'hui.

Limite de restauration rapide

Comme beaucoup d’adolescents, vous pouvez aussi aller à la pizzeria et dans d’autres établissements de restauration rapide. Si oui, alors vous consommez probablement beaucoup de calories supplémentaires avec du sucre et des graisses. Savez-vous qu'une portion de hamburger, frites et cola sucré contient plus de calories, de matières grasses et de sucre que beaucoup plus que ce que vous pourriez en manger pendant la journée? Pensez-y!

Redéfinir votre attitude à boire

Les limonades et autres sodas sucrés ont aujourd'hui presque complètement remplacé le lait et l'eau pour les enfants et les adultes. Mais ces boissons ressemblent plus à un dessert qu’à une boisson ordinaire, car elles contiennent une très grande quantité de sucre et de calories. En fait, les boissons sucrées gazeuses contribuent à l'obésité chez les enfants et les adolescents. Gardez cela à l'esprit et essayez de vous en tenir à de l'eau et du lait gras ou écrémé.

Regarde combien tu manges

Des études menées par des scientifiques ont montré qu'une personne mange plus que d'habitude si on lui donne trop de repas. Comment pouvez-vous contrôler combien vous mangez? Utilisez nos astuces:

  • Ne pas manger devant la télé. Il est facile de perdre la trace de ce que vous avez mangé si vous êtes passionné de regarder,
  • Mangez lentement pour que votre cerveau puisse comprendre à temps que l'estomac est plein,
  • Ne sautez pas de repas. Cela peut vous amener à manger plus d'aliments riches en calories lors de votre prochain repas.

Mangez bien et vous serez toujours en bonne santé!

Conseil numéro 1. Préparez-vous pour le succès

Pour vous préparer au succès, pensez à planifier une alimentation saine et aux avantages qu’elle apporte, des changements radicaux sont nécessaires. Si vous abordez les changements progressivement et en toute responsabilité, le résultat - une bonne humeur et un bon chiffre - sera plus tôt que prévu.

Simplifiez votre approche de l'alimentation. Au lieu de subir un stress constant en calculant les calories ou en mesurant la taille des portions, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et surtout de fraîcheur. Cela devrait aider à rendre les choix sains plus faciles. Concentrez-vous sur les aliments que vous aimez et sur des recettes faciles où vous pouvez appliquer des ingrédients frais. Peu à peu, votre alimentation deviendra plus saine et plus savoureuse.

Commencez lentement et modifiez progressivement les habitudes alimentaires. Essayer de rendre votre régime alimentaire sain en une journée, bien sûr, ne réussira pas. Tout changer en même temps conduit généralement à se tromper ou à rejeter un nouveau plan de nutrition. Faites de petits pas en ajoutant de la salade (avec des légumes, des fruits) à votre régime une fois par jour. Ou en cuisine, passez du beurre à l'huile d'olive. Une fois que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des aliments plus sains à votre régime alimentaire.

Chaque changement améliore progressivement votre humeur et votre santé. N'oubliez pas, ados: vous n'avez pas besoin d'être parfait, et vous ne devez pas exclure complètement du menu tous vos produits préférés. Aimez-vous être en bonne santé? Pour se sentir bien, avoir plus d’énergie, réduire le risque de développer des maladies, améliorer l’état de la peau, des cheveux et des ongles, ne pas se permettre de revenir aux gâteaux et au fast food gras. Mais introduisez tous les changements dans le régime progressivement.

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Pensez à ce que vous buvez et mangez

De l'eau Il aide à nettoyer les toxines et les toxines de notre système, mais de nombreux adolescents ignorent ce simple remède. Il s'avère donc que dans la classe, ils se fatiguent rapidement simplement parce qu'ils sont déshydratés. Ensuite, les adolescents souffrent d'un manque d'énergie et de maux de tête. Et ils peuvent faire des erreurs, prendre la soif de la faim, et manger un morceau au lieu de boire un verre d'eau. Un très bon conseil des nutritionnistes: si vous voulez manger, buvez de l'eau. Si après cela il y avait une envie, alors c'était une soif. Donc, vous vous protégez de l'excès de calories.

Des collations Trouvez quelque chose que vous pourriez grignoter. Il peut s'agir de baies, noix, raisins secs, pruneaux. Ces aliments (plutôt que des saucisses fumées et des fast-foods) vous incitent à choisir des aliments sains qui vont progressivement devenir votre habitude.

Astuce # 2: La modération est la clé d'une bonne santé

Les adolescents pensent souvent de manière optimale à une alimentation saine: «Tout ou rien», mais la clé d'une alimentation saine est la modération. Et quelle est la modération? Combien est modéré? Cela dépend de l'adolescent et de ses habitudes alimentaires. Le but d'une alimentation saine est de développer une alimentation que vous pouvez suivre toute votre vie, pas seulement quelques semaines ou quelques mois, ou jusqu'à ce qu'un adolescent atteigne son poids idéal. Par conséquent, essayez de penser à la modération en termes d’équilibre. Bien que certains régimes ne proposent qu'un seul produit (mono-régimes), les adolescents doivent maintenir un équilibre entre glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Pour la plupart des adolescents, la modération et l'équilibre alimentaire consistent à manger moins que ce qu'ils mangent maintenant. En pratique, cela signifie que les adolescents consomment beaucoup moins d'aliments malsains (sucre non raffiné, graisses saturées). Mais en même temps, ils mangent des aliments moins sains (comme des fruits et des légumes frais). Mais cela ne signifie pas d'exclure de l'alimentation tous les aliments que vous aimez. La crème glacée au petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, peut être considérée comme une modération, si vous ne la mangez pas également au déjeuner et au dîner, puis ne confectionnez pas une boîte entière de beignes et de pizzas avec du saucisson. Si un jour, un adolescent mange une tablette de chocolat, il suffit de prendre ces 100 calories du dîner. Si vous avez dîné et avez encore faim, prenez simplement une portion supplémentaire de légumes frais.

Essayez de ne pas considérer certains produits comme une interdiction totale. Si vous interdisez certains aliments ou groupes d’aliments et que vous tombez ensuite, vous vous sentirez faible et vous accuserez de tous les péchés mortels. Si vous êtes attiré par les aliments sucrés, salés ou d’autres aliments malsains, commencez par réduire la taille de vos portions et évitez de manger ces aliments aussi souvent. Plus tard, vous réaliserez que la traction a diminué.

Mangez des repas plus petits. Les tailles de portion dans le monde entier ont récemment augmenté, en particulier dans les restaurants. Lorsqu'un adolescent ne dîne pas à la maison, vous n'avez pas besoin de commander des portions géantes. À la maison, il est plus facile d’utiliser des assiettes plus petites, ajustez la taille. Si vous n'êtes pas complet, essayez d'ajouter plus de salades à feuilles vertes, de légumes ou de fruits frais. Des portions normales vous diront des images visuelles. La portion de viande, de poisson ou de poulet consommée par un adolescent doit être de la taille d’un jeu de cartes, une tranche de pain doit avoir la taille d’un disque compact et la purée de pommes de terre, du riz ou du sarrasin de la taille d’une ampoule ordinaire.

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Conseil numéro 3. C’est important, non seulement ce que l’adolescent mange, mais comment il mange

Une alimentation saine est plus que de manger dans une assiette, c'est aussi comment un adolescent pense à la nourriture. La nourriture n'est pas simplement quelque chose qu'un adolescent avalera entre les cours, c'est une culture de la nourriture.

Manger avec d'autres personnes autant que possible. Manger avec d'autres adolescents, parents et invités est une multitude d'avantages sociaux et émotionnels qui vous permettent de définir des habitudes alimentaires saines. Manger devant une télévision ou un ordinateur conduit souvent à trop manger inutile.

Prenez le temps de bien mastiquer votre nourriture et profitez de votre repas. Mâchez les aliments lentement, en savourant chaque bouchée. Les adolescents ont tendance à se précipiter, n'ayant même pas le temps de goûter à la nourriture. C'est faux - en mâchant lentement, vous pouvez manger beaucoup moins.

Ecoute ton corps. Demandez-vous si vous avez vraiment faim ou buvez un verre d'eau pour voir si vous avez soif ou faim. Il est nécessaire d'arrêter de manger avant même d'avoir le sentiment de satiété totale. La sensation de plénitude survient 20 minutes après que l'adolescent a commencé à manger. Vous devez donc le faire lentement.

Prenez un petit déjeuner complet et mangez moins pendant la journée. Un petit-déjeuner sain peut accélérer votre métabolisme, puis quelques collations légères suffiront pendant la journée (au lieu des trois gros repas classiques). Cela permettra à l'adolescent d'économiser de l'énergie, d'augmenter son énergie et d'améliorer son métabolisme.

Ne pas manger la nuit. Essayez de prendre le petit-déjeuner et le déjeuner une fois par semaine pendant la journée, puis attendez 14-16 heures avant le petit-déjeuner le lendemain matin. Des études récentes ont montré que ce régime simple régule la nutrition d'un adolescent, mais seulement lorsqu'il est le plus actif. Cela peut donner une longue pause à votre système digestif et aider à réguler le poids. Après le dîner, il est préférable d'éviter les aliments riches en graisses et en calories.

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Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Essayez de manger des fruits et des légumes colorés tous les jours et à chaque repas, plus vous êtes variés, mieux c'est. Les fruits et les légumes colorés contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que les blancs. C'est très bien si un adolescent mange environ 5 légumes ou fruits différents par jour.

Les verts. Il peut être vert clair ou vert foncé. Le chou blanc, les carottes, les betteraves, le brocoli ne sont que quelques variétés de légumes riches en calcium, magnésium, fer, potassium, zinc et vitamines A, C, E et K.

Légumes Doux Les légumes sucrés, tels que le maïs, les carottes, les betteraves, permettront à l’adolescent de satisfaire son envie de manger des sucreries, afin de ne pas avoir à manger des gâteaux et à réduire les fringales de bonbons à la farine hypocalorique.

Des fruits. Les fruits sont très savoureux. Ils sont agréables à manger, il n’est donc pas difficile pour un adolescent d’inclure des fruits dans son alimentation. Ils reconstituent rapidement le corps avec des fibres, des vitamines et des antioxydants. Les baies réduisent les risques de cancer, les pommes fournissent les fibres nécessaires à un meilleur péristaltisme, les oranges et les mangues sont riches en vitamine C.

Il est important de tirer des vitamines des aliments et non des produits pharmaceutiques.

Les antioxydants et autres nutriments contenus dans les légumes et les fruits protégeront contre de nombreuses maladies et augmenteront l'immunité. Aujourd'hui, la publicité propose de nombreux produits pharmaceutiques à base de vitamines et de minéraux, mais des études montrent que ce n'est pas du tout la même chose.

L'apport quotidien de suppléments nutritionnels a un effet complètement différent de celui d'une nutrition adéquate. Cela est dû au fait que dans les légumes et les fruits, un complexe bien équilibré de vitamines est en outre facilement perceptible par le corps. Les suppléments pharmaceutiques qu'un corps d'adolescent peut ne pas percevoir et ne s'accumulent pas dans le corps.

Astuce # 5. Mangez plus de glucides sains et de grains entiers.

Glucides provenant des légumes et des fruits, et non de la farine, les produits à base de céréales complètes sont une source d’énergie à long terme pour un adolescent. En plus d'être savoureux et satisfaisants, les produits de grains entiers sont riches en composés phytochimiques et en antioxydants qui aident à protéger les adolescents contre les maladies coronariennes, certains cancers et le diabète. Des études ont montré que les enfants qui mangent plus de grains entiers ont un cœur en meilleure santé.

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Comment identifier rapidement les glucides sains et malsains?

Les glucides sains (appelés bons glucides) comprennent les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes. Les glucides sains sont digérés lentement, ce qui aide les adolescents à se sentir rassasiés plus longtemps tout en maintenant leur taux de glucose sanguin et d'insuline normaux.

Les glucides malsains (ou mauvais glucides) sont des aliments comme la farine blanche, le sucre et le riz blanc poli, dépourvus de tous les éléments nutritifs. Les glucides malsains sont digérés rapidement et peuvent provoquer des pointes de glycémie chez un adolescent immature.

Conseils pour choisir des glucides sains

Inclure les produits de grains entiers, y compris le blé, le riz brun, le mil et l'orge, dans un régime alimentaire sain. Expérimentez avec différents grains pour les trouver. Ce que tu aimes le plus.

Essayez d’alterner les céréales en commençant par les aliments à grains entiers. Si le riz brun ou les pâtes de blé dur ne vous attirent pas au début, commencez par une chose et essayez-en une autre le lendemain.

Évitez les aliments raffinés. Par exemple, comme le pain, les pâtes bon marché, les céréales pour petit-déjeuner.

Conseil numéro 6. Profitez des graisses saines et évitez les graisses malsaines.

La grande erreur des adolescents est d’éviter les aliments gras. Les enfants pensent qu'ils se remettent d'elle. Mais ce n'est pas le cas. En fait, des graisses saines sont essentielles pour nourrir le cerveau, le cœur et les cellules, ainsi que les cheveux, la peau et les ongles. Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont particulièrement importants et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer l'humeur et aider à la concentration. Le poisson de mer et les fruits de mer sont les sources les plus riches en graisses saines.

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Quoi ajouter à une alimentation saine?

Les matières grasses monoinsaturées proviennent d’huiles végétales telles que l’huile de colza, le beurre de cacahuète, l’huile d’olive, ainsi que les avocats, les noix (p.ex. les amandes, les noisettes) et les graines (p. Ex. Les citrouilles, les graines de sésame).

Les graisses polyinsaturées, notamment les oméga-3 et les oméga-6, sont des acides gras présents dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Les autres sources d'acides gras polyinsaturés sont le tournesol, le maïs, le soja, l'huile de lin et les noix.

Enlevez-le de votre régime

Graisses saturées, principalement d'origine animale, y compris la viande rouge et les produits à base de lait entier.

Les gras trans présents dans les produits de chocolat, la margarine, les craquelins, les sucreries, les biscuits, les tartes frites, les produits de boulangerie et autres aliments transformés contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées

Astuce numéro 7. Ne pas éviter les protéines

Les protéines donnent aux adolescents de l'énergie, beaucoup d'énergie. Les protéines contenues dans les aliments sont décomposées en 20 acides aminés, dont le corps a besoin pour sa croissance et l'énergie nécessaire au maintien des cellules, des tissus et des organes. Un manque de protéines dans le régime alimentaire d'un adolescent peut ralentir sa croissance, réduire sa masse musculaire, son immunité, affaiblir son cœur et son système respiratoire. Les protéines sont particulièrement importantes pour les enfants dont le corps grandit et change quotidiennement.

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Voici quelques recommandations pour l’intégration de protéines dans le régime alimentaire sain d’un adolescent.

Essayez différents types de protéines. Ou si vous n'êtes pas végétarien, essayez différentes sources de protéines, telles que les haricots, les noix, les graines, les pois et les produits à base de soja, qui vous ouvriront de nouvelles perspectives en matière d'alimentation saine.

Les haricots Les haricots noirs, les haricots blancs et les lentilles sont de bonnes options.

Noix. Amandes, noix, pistaches et noisettes.

Produits de soja. Essayez des sandwiches au tofu, au lait de soja et aux végétariens pour changer de repas.

Évitez les noix et les haricots salés ou sucrés en grande quantité.

Réduisez le nombre de repas contenant des protéines. De nombreux adolescents mangent trop de protéines, pensant que cela augmenterait leur masse musculaire. Essayez de manger moins de protéines. Concentrez-vous sur des portions égales de protéines, de grains entiers et de légumes.

Concentrez-vous sur les sources de protéines de haute qualité telles que le poisson frais, le poulet ou la dinde, les œufs, les haricots ou les noix.

Conseil n ° 8: Assurez-vous d'ajouter du calcium à vos os pour renforcer vos os.

Le calcium est l'un des principaux oligo-éléments dont un adolescent a besoin pour rester fort et en bonne santé. Le calcium est un oligo-élément important pour la santé des os chez les adolescents, ainsi que pour la santé des dents et des ongles.

En outre, un adolescent a besoin d'une dose quotidienne de magnésium et les vitamines D et K sont également des substances qui aident le calcium à faire son travail.

La dose de calcium recommandée pour un adolescent est de 1000 mg par jour. Il doit boire de la vitamine D et du calcium si l'adolescent ne tire pas suffisamment de ces vitamines et minéraux des aliments.

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Les bonnes sources de calcium sont

Produits laitiers. Les produits laitiers sont riches en calcium sous une forme qui est facilement digérée et absorbée par le corps. Les sources de calcium sont le lait, le yaourt et le fromage.

Légumes et verts. De nombreux légumes, en particulier la laitue frisée, sont une source riche en calcium. Un adolescent a besoin de navets, moutarde, persil et aneth verts, chou, laitue, céleri, brocoli, fenouil, chou, potiron, haricots verts, chou de Bruxelles, asperges, champignons.

Les haricots Ceci est une autre source riche en calcium, dans cette qualité les haricots noirs, les haricots blancs et les pois sont très bons.

Conseil numéro 9. Le sucre et le sel dans le régime alimentaire d'un adolescent doivent être limités

Si vous êtes sur la voie du succès et que vous incorporez des protéines, des graisses et des glucides à votre alimentation, certains aliments peuvent nuire à une alimentation saine. C'est du sucre et du sel. Le sel retient les liquides dans le corps, contribuant à l'accumulation de toxines et à la plénitude. Le sucre donne beaucoup de calories en plus, contribuant également au surpoids d'un adolescent.

Le sucre provoque des hauts et des bas d'énergie chez un adolescent, à cause de cela, il y a aussi des problèmes de poids. Malheureusement, réduire le nombre de friandises, de gâteaux et de desserts que les adolescents aiment tant ne constitue qu'une partie de la solution. La quantité de sucre qu'un adolescent consomme chaque jour est extrêmement difficile à contrôler. De grandes quantités de sucre peuvent être dissimulées dans des aliments tels que pain, soupes et légumes en conserve, sauces pour pâtes alimentaires, margarine, purée de pommes de terre instantanée, dîners glacés, fast food, sauce soja et ketchup. Voici quelques conseils pour un adolescent afin de réduire sa consommation de sucre.

Évitez les boissons sucrées. Une bouteille de Coca-Cola contient environ 10 cuillères à café de sucre. C'est plus que recommandé quotidiennement! Si vous avez soif, buvez encore mieux avec de l’eau citronnée ou du jus de fruits.

Mangez des aliments contenant du glucose naturel. Ce sont des fruits, des poivrons, du beurre de cacahuète naturel. Ces aliments aideront à satisfaire votre dent sucrée.

La plupart des adolescents consomment trop de sel. Consommer trop de sel peut déclencher une hypertension artérielle chez un adolescent et entraîner d'autres problèmes de santé. Essayez de limiter votre consommation de sel entre 1 500 et 2 300 mg par jour, ce qui équivaut à une cuillerée à thé de sel.

Évitez les aliments transformés ou pré-emballés. Les aliments transformés, tels que les soupes en conserve ou les plats congelés, contiennent du sel latent, ce qui dépasse de loin l'apport quotidien recommandé.

Soyez prudent lorsque vous choisissez des aliments en dehors de la maison. La plupart des restaurants et établissements de restauration rapide ont saturé les aliments de sodium.

Choisissez des légumes frais ou congelés plutôt que des légumes en conserve trop saturés de sel.

Réduisez les collations salées comme les croustilles, les noix et les biscuits salés.

Essayez de réduire lentement le sel dans votre alimentation pour donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter à une nouvelle alimentation.

Une alimentation saine pour les adolescents est un excellent travail qui peut être effectué par un adolescent avec l'aide active de ses parents. Mais le résultat vous plaira: une belle silhouette, une peau saine et des cheveux brillants, mais au moins plus d’énergie.

L'importance d'une alimentation saine à l'adolescence

À 12 ans, l'enfant est en pleine croissance, il est donc nécessaire de reconstituer son alimentation avec des aliments riches en calcium. L'insuffisance de cette substance menace avec la scoliose ou l'ostéochondrose, la probabilité de blessures fréquentes, les fractures des os augmente.

À partir de 11 ans, les glandes endocrines se développent activement. Souvent, à cet âge, les enfants développent de l'acné. Pour améliorer l'état de la peau, vous devez réduire la quantité d'aliments gras et de sucreries dans votre alimentation. Le menu de l'enfant devrait comprendre des légumes, des fruits (sources de fibres) et des produits à base de grains entiers (céréales).

Une nutrition inadéquate ou monotone peut causer les problèmes suivants:

  • vertiges, "points noirs" devant les yeux,
  • fatigue constante même après un peu de travail,
  • affaiblissement de l'immunité,
  • destruction progressive des tissus durs des dents,
  • pathologies articulaires
  • perte osseuse, os fragiles,
  • violation du fonctionnement des organes génitaux chez la fille, règles irrégulières,
  • diminution de la concentration de l'attention et de la mémoire,
  • perte de poids excessive ou gain de poids.

Important! Le plus souvent, les enfants adolescents souffrent de maladies du système musculo-squelettique, du tube digestif et de troubles métaboliques.

Pour éviter ces problèmes, vous devez établir correctement le régime alimentaire d'un adolescent.

Besoin de nourriture

Le métabolisme énergétique d'un enfant de 14 à 15 ans diffère de celui du catabolisme de l'adulte. Une personne d'âge mûr consomme environ 1 kcal / 1 kg par heure au repos et un adolescent - 1,8 kcal.

Les enfants en pleine puberté sont actifs et dépensent environ 600 kcal par jour pour se déplacer. Leurs tissus osseux et musculaires se développent rapidement, ce qui prendra entre 60 et 100 kcal. La consommation totale d'énergie d'un adolescent varie de 2400 à 2500 kcal en 24 heures.

Pour répondre aux besoins du corps et reconstituer ses réserves d'énergie, l'enfant devrait en consommer entre 2 500 et 3 000 kcal.

Attention! La quantité de calories journalière pour un adolescent pratiquant régulièrement un sport varie de 3100 à 3500 kcal.

En outre, vous devez surveiller la qualité des plats. Ils devraient être composés de protéines, lipides, glucides dans le rapport suivant: 1: 1: 4. Pour que le processus de construction des tissus ne soit pas perturbé, un adolescent devrait recevoir jusqu'à 100 g de protéines par jour. Protéines animales préférées (viande, volaille, poisson).

Important! Un aliment de type végétarien ne convient pas à tous les enfants car il existe un risque d'anémie ferriprive.

Les enfants devraient consommer 100 g de graisse, qui dynamise et participe à la construction des cellules. Il est recommandé d'utiliser des huiles végétales, elles améliorent l'état de la peau.

Les glucides sont la principale source d’énergie, un adolescent devrait consommer 400 g de nutriments par jour.

Quels produits sont nécessaires

Pour que le développement ne soit pas entravé, que l'immunité soit renforcée et que la période d'adaptation hormonale soit facile, les adolescents devraient consommer ces aliments:

  • Les aliments protéinés comprennent la viande, le poisson (variétés diététiques), les haricots, les noix, les œufs, le lait, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Vous pouvez compléter cette liste avec des fruits de mer. Les aliments protéinés accélèrent la croissance musculaire, les renforcent, aident à brûler les excès de graisse.
  • Graisses saines: huiles végétales, saumon, thon, truite, noix. Ces produits aident au développement, améliorent l'état des cheveux et de la peau.

Attention Un adolescent devrait éviter les graisses nocives qui affectent le système cardiovasculaire. Il est préférable d’abandonner le lait entier, la viande grasse, la noix de coco et l’huile de palme, la confiserie à la crème grasse, les produits de collation et les aliments frits.

  • Sources de glucides complexes: céréales, légumes, pain de grains entiers, légumineuses, fruits, baies. Ils chargent le corps avec de l'énergie. Les glucides simples (pâtisseries avec garniture, bonbons) sont à éviter.
  • Le lait et ses produits, les fromages à faible teneur en matière grasse, le chou, les noix, les graines, le riz, les lentilles, le brocoli saturent le corps de calcium. Cette substance renforce le tissu osseux, normalise la coagulation du sang et augmente la résistance au stress.
  • Grâce au poisson, aux fruits de mer, au bœuf, aux légumineuses, au sarrasin, au chou blanc, aux pommes de terre, aux épinards, le corps est saturé de fer. Cette substance favorise la croissance des adolescentes, reconstitue la perte de sang chez les filles pendant la menstruation.
  • On trouve beaucoup de fibres dans les légumes et les fruits. Les fibres grossières nettoient le corps des toxines et, grâce aux antioxydants, protègent les cellules des dommages.

De plus, l'enfant a besoin d'eau filtrée propre. Le volume quotidien dépend du poids (30 ml / 1 kg).

Comment apprendre à un enfant à bien manger

Les adolescents prennent souvent une collation à tout moment et s'éloignent des repas en famille, ce qui est mauvais pour leur santé.

Pour encourager les écoliers à bien manger, vous pouvez utiliser les directives suivantes:

  • Si l'enfant est fan de sport, expliquez-lui qu'une alimentation équilibrée l'aidera à maintenir son corps en forme.
  • Chez les enfants de 14 à 15 ans, l’acné apparaît souvent, les cheveux deviennent rapidement gras, ce qui entraîne leur formation de complexes. Dites-nous que la nutrition aidera à éviter cela.
  • Rappelez à l’adolescent qu’il économiserait de l’argent en mangeant de la nourriture faite maison.
  • Laissez toujours de délicieux aliments sains que votre enfant aime dans la cuisine.
  • L'invite souvent à participer à un repas familial.

Et surtout - soyez un exemple pour les enfants. S'ils constatent que leurs parents mangent bien et ont bonne mine, ils s'efforceront également d'atteindre cet objectif (au moins au niveau de leur subconscient).

Mode important

Un enfant de 11 à 14-15 ans devrait manger au moins 4 fois par jour:

  • Petit déjeuner Pendant le premier repas, il devrait consommer jusqu'à 25% du nombre total de calories.
  • Déjeuner Le deuxième repas est le plus volumineux - de 35 à 40% de toutes les calories.
  • Une collation dans l'après-midi est une petite collation représentant environ 15% de la teneur en calories quotidienne.
  • Le dîner Au repas du soir, pas plus de 25% du nombre total de calories ne tombe.

En savoir plus sur l'organisation du bon régime alimentaire pour les enfants et les adultes.

Attention! Un repas du soir devrait être prévu 2 heures avant le coucher.

Comment créer un menu sain pour chaque jour avec le calcul des calories: recommandations pour une semaine

Lorsque vous faites le régime de votre enfant, tenez compte de sa routine quotidienne.

Les principes de création d'un menu hebdomadaire avec une nutrition appropriée sont simples. Un régime approximatif pour chaque jour peut être orienté selon le tableau:

plat principal - 300 g, boisson - 200 ml

Options: bouillie au lait, fromage cottage ou ses plats, œufs brouillés.

Vous pouvez compléter cet aliment avec des légumes, des fruits frais ou secs, de la viande maigre, de la sauce maison.

plat principal - 300 g et 200 ml de boisson.

Exemples d’aliments: pâtisseries au fromage cottage, plats à base d’œufs ou de poisson, bouillie de légumes.

Le pain peut être consommé à chaque repas. Il vaut mieux donner la préférence à un produit de grains entiers.

Important! Le régime alimentaire correct d'un adolescent devrait être calculé en calories. Le jour, le menu de calories pour les filles est de 2500 kcal et de 3 000 kcal pour les garçons. Pendant 24 heures, les enfants devraient consommer 30% de matières grasses, 20% de protéines et 50% de glucides.

Caractéristiques d'un menu rationnel avec excès de poids

Lorsque l'IMC (indice de masse corporelle exprimé en kilogrammes jusqu'à la taille exprimée en m²) est supérieur à 25-30 kg / m², l'adolescent doit alors adapter son régime alimentaire. Pour ce faire, refusez les croustilles, les barres de chocolat, les aliments gras, les aliments frits, la restauration rapide, les saucisses, les sauces en magasin, etc.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

Avec l'obésité, il est préférable de manger à la maison, l'essentiel de l'alimentation est bouilli, cuit à l'étouffée, cuit à la vapeur, cuit au four (sans huile). Complétez le menu avec des soupes au bouillon de légumes, des bouillies à l’eau, des produits laitiers faibles en gras, de la viande diététique, du poisson et des blancs d’œufs.

Limitez la quantité de pommes de terre, de pâtes (classe A) et de friandises. Ils peuvent être inclus dans le menu pas plus de 2 fois en 7 jours.

Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez faire du sport au moins 2 fois par semaine pendant 1 à 2 heures. Cela peut être du jogging, du vélo, de la gymnastique, etc. Pour plus de détails, voir l'article sur les exercices recommandés pour perdre du poids pour un adolescent.

Conseils de médecins

Selon des médecins qualifiés, les enfants de l'adolescence ont besoin de protéines, de minéraux et de vitamines. Ces substances favorisent la croissance normale, accélèrent la formation du système musculo-squelettique et contribuent au développement du cerveau. Pour éviter les troubles métaboliques ou l'obésité lors d'un ajustement hormonal marqué, vous devez surveiller le régime alimentaire d'un adolescent.

Murashko Ekaterina, nutritionniste

Un adolescent devrait manger une variété de plats à base de produits d'origine animale ou végétale. La quantité d'aliments glucidiques devrait dépasser 4 fois la quantité de protéines et de matières grasses. Les meilleures sources de protéines sont la dinde, le poisson, le lait, le fromage cottage, les noix, les légumineuses, etc.

Il est recommandé aux enfants de 14 à 15 ans d'utiliser de la crème, de la crème sure et des huiles végétales. Sources de glucides: sucre, pain de grains entiers, pâtes alimentaires de classe A, pommes de terre, légumes, fruits, baies. Les glucides rapides se chargent instantanément en énergie, mais après 2 heures, l'enfant aura faim et la concentration d'attention et de mémoire diminuera.

Important! Les confiseries contenant de l'huile de palme et de noix de coco sont à exclure du régime alimentaire. Vous pouvez les remplacer par des gâteaux faits maison, qui ne peuvent être consommés plus d'une fois par semaine.

Il est recommandé de manger 4 à 5 fois par jour avec un intervalle de 3 heures. Le déjeuner devrait être le plus satisfaisant, et le dîner devrait être léger. En outre, n'oubliez pas le régime de consommation d'alcool. Pendant une journée, un enfant devrait boire au moins 1 litre d'eau.

Selezneva Ksenia, nutritionniste

Le nutritionniste affirme qu'une nutrition adéquate et rationnelle des adolescents est une condition nécessaire pour assurer leur santé, leur beauté et leur réussite lors de leur formation.

Pour inciter les enfants à manger sainement, K. Selezneva conseille d'organiser plus souvent des dîners de famille et de les organiser ensemble. S'il y a des produits nocifs pour les enfants sur la table, faites attention à la composition de l'enfant. En règle générale, les additifs alimentaires se trouvent au premier rang de l’étiquette. Pour en savoir plus sur leurs effets sur la santé, recherchez des informations sur Internet. Peut-être qu'après cela, l'enfant refusera sa consommation.

Pour un petit-déjeuner sain, avec une bonne nutrition, les aliments protéinés conviennent mieux, et pour le dîner, les produits laitiers et les légumes. Reconstituez votre alimentation avec des herbes et des légumes.

Au lieu des plats d'accompagnement habituels (pommes de terre et pâtes), vous pouvez servir des céréales contenant des minéraux, des fibres et des vitamines.

En observant ces règles, vous remarquerez bientôt que l'enfant est devenu un matériau d'apprentissage plus fort, plus énergique et de meilleure qualité.

Fawn Alla, nutritionniste

Un médecin de la première catégorie comptant 19 années d’expérience estime que les enfants en période pré-pubère devraient consommer des protéines (animales et végétales), car elles constituent des éléments structurels de chaque cellule du corps. Les œufs, la viande diététique, le poisson sont des aliments importants pour les adolescents.

Le médecin conseille d'arrêter le choix sur les petits poissons (maquereau, hareng). Cela est dû au fait que les sels de métaux lourds s'accumulent souvent dans les gros poissons et que le système de nettoyage du corps des toxines à cet âge n'est pas encore stable. Les petits poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets bénéfiques sur le cœur et la mémoire.

En outre, le menu de l’enfant doit être complété par du sarrasin, de la farine d’avoine, du quinoa, des pois verts, des lentilles, des pois et d’autres sources de fibres et de graisses de valeur.

Les fruits, les légumes et les baies sont des sources de vitamines.

Principales constatations

Une bonne nutrition pour les adolescents est une condition préalable, sinon la probabilité de maladies du système musculo-squelettique, du tractus gastro-intestinal, des troubles métaboliques augmente.

Pendant une journée, un enfant devrait consommer de 2 500 à 3 500 kcal.

La quantité de glucides dans le régime alimentaire devrait être de 4 fois la quantité de protéines et de matières grasses.

Il est préférable de refuser les fast-foods, produits semi-finis, pâtisseries de sauces en magasin et autres produits nocifs, car ils provoquent des troubles de la digestion et une augmentation de la couche de graisse.

L'adolescent doit respecter le régime alimentaire, manger des produits naturels et boire au moins 1 litre d'eau par jour.

Petit déjeuner
Déjeuner250 mg de nourriture liquide, 100 g de salade de légumes, 300 g du plat principal, 200 ml de boisson.
Théproduits laitiers, fruits, biscuits. Portion - 100 g, vous pouvez tout boire avec 200 ml de boisson.
Le dîner